AD
من أهم الأسئلة للرياضيين متى يكون أفضل وقت لممارسة تمارين الأيروبيك؟ قبل تمارين القوة أم بعدها؟ ابق معنا للتحقق من إجابة هذا السؤال.
تمارين الأيروبيك قبل أو بعد تمارين القوة ؛ أيهما أفضل؟
لكل منها مزاياها الخاصة. على الرغم من أن بعض الأشخاص يفضلون نوعًا واحدًا من التمارين على الآخر ، فمن المهم القيام بكلا النوعين على مدار الأسبوع للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية للتمرين. لأداء كلا النوعين من تمارين الأيروبيك وتمارين القوة خلال الأسبوع ، يجب عليك تنفيذ أحد البرنامجين التاليين:
- قم بالتدريب على أساس البرامج المشتركة وقم بأداء كل من تمارين القوة و الأيروبيك في كل جلسة.
- ضع في اعتبارك جلسة منفصلة لكل من تمارين القوة وتمارين الأيروبيك وقم بعمل واحد فقط من نوعي التمارين في كل جلسة.
ولكن إذا كنت ترغب في التدريب على أساس برنامج مركب ، فهل تعرف أيهما أفضل؟ هل يجب أن تمارس الكارديو أولاً أم تبدأ جلسة التدريب بتمارين القوة؟
تعتمد إجابة هذا السؤال على أهدافك الرياضية. ربما ترغب في العمل على تحسين صحة قلبك ورئتيك ، أو ربما كنت تبحث فقط عن إنقاص الوزن والحصول على الشكل. تفضيلاتك هي التي تحدد الترتيب الأفضل للتدريبات الخاصة بك. هذه الأولويات أيضًا هي التي تحدد ما إذا كان يجب عليك ممارسة المزيد من تمارين الأيروبيك أو تحتاج إلى مزيد من تمارين القوة.
تتضمن القائمة التالية أهداف التمرين الأكثر شيوعًا وتسلسل التدريب المقابل لها:
1. زيادة القدرة على التحمل: أولاً: الايروربيك .
2. حرق الدهون وفقدان الوزن: تمارين القوة أولاً.
3. زيادة القوة: أولاً ، تمارين القوة.
4. مارس تمارين القوة لعضلات الجزء العلوي من الجسم: اختر نفسك.
5. القيام بتمارين القوة لعضلات الجزء السفلي من الجسم: أول تدريب القوة.
6. الصحة واللياقة البدنية: اختر نفسك. بالطبع ، قد يكون من الأفضل أن تبدأ بتمرين لا تهتم به كثيرًا.
على الرغم من أن القائمة أعلاه تغطي بعض الأساسيات ، إلا أن الجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين القوة هو شيء تحتاج إلى معرفة المزيد عنه. لذلك ، نوصي بعدم تفويت استمرار هذه المقالة.
كم عدد الجلسات التي يجب أن تضعها في اعتبارك لكل تمرين أيروبيك وتمارين القوة؟
وفقًا لتوصيات الخبراء ، يجب أن يشمل الحد الأدنى من الوقت الذي يخصصه البالغون لممارسة الرياضة في الأسبوع ما يلي:
- 150 دقيقة من تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة
- جلستين من تمارين القوة
ولكن ما إذا كنت تمارس هذا القدر من تمارين الأيروبيك وتمارين القوة في بضع جلسات يعتمد على أهدافك وخطتك الشخصية.
يوصي بعض الخبراء بثلاث جلسات تدريب قوة في الأسبوع لأن الأدلة تظهر أن ثلاث جلسات تدريب قوة في الأسبوع هي برنامج مثالي وفعال لبناء العضلات وحرق الدهون.
إذا كنت ترغب في دمج الايروربيك منخفضة الكثافة في روتينك ، فيمكنك القيام بذلك كل يوم. ولكن كلما زادت شدة التمارين الهوائية ، يجب تقليل عدد الجلسات.
لذلك ، يجب عليك تعديل الجدول الأسبوعي بناءً على مدى صعوبة ممارسة تمارين الأيروبيك . يمكنك استخدام الخيارات التالية لإعداد هذا البرنامج:
- تمارين القوة: من 2 إلى 4 جلسات في الأسبوع
- تمارين الأيروبيك منخفضة الشدة: من 5 إلى 7 جلسات في الأسبوع
- – تمارين الأيروبيك ذات الشدة المعتدلة: من 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع
- الايروربيك عالية الكثافة: من 1 إلى 3 جلسات في الأسبوع
يعتمد اختيار شدة تمارين الأيروبيك وعدد الجلسات على أهدافك الرياضية. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن زيادة قوة العضلات ، فيمكنك الحد من الايروربيك. الممارسة لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل جلسة ويمكن أن يكون مجرد تدفئة العضلات كافيًا. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لتحافظ على صحتك ولياقتك ، فلا يتعين عليك الحد من التمارين الهوائية. يمكنك ممارسة الرياضة بقدر ما تسمح به قدرتك البدنية وتتوافق مع جدولك الشخصي. بالطبع عليك اتباع التوصيات حتى لا تتعب بسبب المبالغة في التمارين.
هل من الممكن القيام بتمارين القوة وتمارين الأيروبيك في يوم واحد؟
يوصي معظم المدربين بممارسة تمارين القوة الايروربيك بشكل منفصل وفي يومين متتاليين. لكن وفقًا للخبراء ، لا يوجد سبب يمنعك من أداء كلتا الجلسات في جلسة واحدة أو جلستين في يوم واحد.
يوجد اليوم أنماط مختلفة من التمارين لأداء تمارين الأيروبيك وتمارين القوة في نفس الوقت ، والتي يمكنك حتى أداؤها في المنزل بأقل قدر من التسهيلات. من خلال تنفيذ هذه البرامج المدمجة ، يمكنك ممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية وتحقيق النتائج بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد الأبحاث أن أداء تمارين الأيروبيك وتمارين القوة في نفس الوقت لن يسبب أي ضرر.
بالطبع ، إذا كنت ترغب في أداء تمارين الأيروبيك وتمارين القوة في نفس اليوم ولكن في جلستين منفصلتين ، يجب أن تترك وقتًا كافيًا بين هاتين الجلستين للتعافي. يجب أن يكون هناك حوالي 8 ساعات بين تمارين الأيروبيك المكثفة وتمارين القوة.
إن الانتعاش بعد التمرين هو الذي يساعد جسمك على أن يصبح أسرع وأقوى وأكثر متانة. في الواقع ، ليس من الممكن تحضير الجسم للتكيف مع المزيد من التدريبات المكثفة دون التعافي المناسب ، والضغط على جسمك من خلال التمارين المستمرة سيعيق تقدمك.
تمارين تقوية الظهر والكتفين والإبطين
تاريخ فريق مانشستر سيتي في دوري أبطال أوروبا
أفضل الأندية الأوروبية من حيث الجوائز
ما هي تمارين الأيروبيك الأكثر ملاءمة لأداء تمارين الأيروبيك وتمارين القوة في نفس الوقت؟
علميًا ، تدريبات القوة هي نوع من التمارين اللاهوائية. تعتبر التمارين اللاهوائية أقصر وأكثر كثافة من التمارين الهوائية ، وفي عملية إنتاج الطاقة لها يتم استخدام الجلوكوز وليس الأكسجين. يقول الخبراء إن التمارين الهوائية منخفضة الكثافة ، والتي يتم توفير طاقتها من خلال استهلاك الأكسجين ، هي أفضل تمارين هوائية لمرافقة تمارين القوة.
يمكن الجمع بين جميع الرياضات التي تتضمن تمارين هوائية منخفضة الكثافة مع تمارين القوة ؛ السباحة ، وركوب الدراجات ، والركض ، والمشي ، والتدريب باستخدام آلة بيضاوية الشكل (ملابس التزلج) ، والإبحار ، إلخ.
أهم شيء في اختيار نوع التمارين الهوائية هو اختيار تمرين تستمتع به حقًا. إذا كنت تستمتع بروتين التمرين ، فمن المرجح أن تلتزم به ، مما سيساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية. من ناحية أخرى ، من المهم جدًا أن يكون لديك تمارين متنوعة. يمكن أن يؤدي أداء برنامج التمرين بشكل مستمر إلى الإفراط في التدريب ويؤدي إلى متلازمة الإفراط في العضلات والمفاصل. عند التخطيط لكلا النوعين من تمارين القوة والتمارين الهوائية ، يجب أن تفكر أيضًا في مجموعة متنوعة من التمارين.
الأهداف الرياضية والبرنامج التدريبي
زيادة القوة: أولاً ، تمارين القوة
السبب بسيط جدا؛ تدريب الأثقال عمل شاق وأنت بحاجة إلى كل طاقتك وتركيزك لأداء هذه التمارين بالطريقة الصحيحة والسليمة التي تمنع الإصابة. إذا كنت تمارس الايروربيك قبل تمارين القوة ، فلن تمتلك الطاقة والتركيز اللازمين لأداء تمارين القوة بشكل صحيح ، وفي هذه الحالة ، ستزداد احتمالية الإصابة. هذا شيء تم تأكيده من خلال دراسات مختلفة. تظهر نتائج هذه الدراسات أن أداء التمارين الهوائية قبل تدريب القوة يقلل من قوة العضلات أثناء تدريب الأثقال ، ونتيجة لذلك ينخفض عدد مرات التكرار في كل تمرين.
حرق الدهون وفقدان الوزن: تمارين القوة أولاً
تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية لها تأثير أكبر على حرق الدهون عند إجرائها بعد تمارين القوة.
الحفاظ على لياقتك: الإحماء بممارسة تمارين الأيروبيك
يعد رفع معدل ضربات القلب طريقة مثالية لإعداد الجسم لممارسة الرياضة. حتى إذا كانت تمارين القوة هي أولويتك للحفاظ على لياقتك ، يمكنك الإحماء ببعض التمارين الهوائية أولًا.
يمكن لممارسة الايروربيك الخفيفة مثل الركض أو ركوب الدراجات أن تهيئ عضلاتك لتدريب الأثقال. تزيد هذه التمارين من تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الأكبر ، وهذه هي العضلات التي تريد استخدامها في التدريبات الخاصة بك.
بالطبع ، للإحماء من خلال تمارين الأيروبيك ، يجب مراعاة نقطتين ؛ الأول هو أنه لا ينبغي عليك ممارسة التمارين ا%
التعليقات مغلقة.