يعتقد معظم الناس أن امتلاك جسم ذي عضلات ضخمة وثابتة يتطلب تمارين صعبة ، بينما من خلال القيام ببعض التمارين البسيطة باستمرار ، يمكنهم بناء العضلات والحصول على جسم جيد الشكل.

أكبر خطأ يرتكبه الناس في بناء العضلات هو عدم وجود خطة صحيحة وصحية ، مما يضعهم على طريق استخدام اختصارات محفوفة بالمخاطر ، بينما بقليل من الصبر ، يمكنك بناء العضلات بالطريقة الصحيحة والحجم والشكل. مثالي وصل. في هذا القسم من اللياقة البدنية والتمارين الرطبة ، سوف نقدم لك النصائح والحركات الرياضية التي لها تأثير مثبت في بناء العضلات.

 توصيات عامة في بناء العضلات

للبدء ، سنذكر النصائح والأشياء الأساسية ، والتي تتضمن توصيات عامة وفعالة ، ومنها:

أضف بعض الوزن

ارفع المزيد من الأوزان وركز على زيادة الوزن. حاول أن ترفع أكثر من المرة السابقة. من خلال زيادة الكتلة العضلية الكلية ، ستصبح أقوى. إذا لم تكن قد قمت برفع الأوزان منذ أكثر من شهر أو عام اليوم ، فلا يمكنك بناء العضلات.

مارس تمارين مركبة

مارس تمارين مركبة لتمرين عدة عضلات في نفس الوقت ، حيث يمكنك رفع الأوزان الثقيلة مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات.

استخدم الحديد

يمكنك رفع وزن أثقل من أي شيء آخر. يجب عليك أيضًا موازنة وزنك. يشرك الحديد المزيد من العضلات مما يزيد من نمو العضلات. استخدم الأوزان الحرة غير المتصلة بالآلات. ابدأ التمرين بأوزان خفيفة واستخدم الشكل المناسب لمنع الإصابة.

زيادة عدد التمارين

كلما دربت العضلات ، زاد نموها. كلما تدربت أكثر ، كلما تحسنت تقنياتك بشكل أسرع وزادت ثقلها. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء وضغط البنش والضغط ثلاث مرات في الأسبوع بدلًا من مرة واحدة.

الراحة

تحتاج عضلاتك إلى التعافي من التدريبات الخاصة بك لتصبح أقوى وأكبر. إذا كنت تعمل بجد كل يوم ، فلن تتعافى عضلاتك. حتى العقل يحتاج إلى راحة. استرح لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام. ساعد عضلاتك في الحصول على الكثير من الطعام والماء والنوم.

تناول طعام مفيد وصحي

يستخدم جسمك الطعام لممارسة وإصلاح العضلات. تستطيع عضلاتك أن تلتئم وتنمو إذا لم يكن هناك نقص في الطعام ، ويحتاج معظم الناس إلى 400 سعر حراري على الأقل يوميًا لبناء العضلات. يحتاج الأشخاص النحيفون ذوو التمثيل الغذائي العالي إلى مزيد من الوزن.

تناول البروتين

يستخدم جسمك البروتين لبناء عضلات جديدة وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة. أنت بحاجة إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك لزيادة التعافي وبناء العضلات. يحتاج الرجل الذي يزن 80 كجم إلى حوالي 135 جرامًا من البروتين يوميًا.

كن صامدا

يكسب معظم الناس 52.0 كجم / 5.0 لتر من العضلات الخالية من الدهون أسبوعيًا إذا كان لديهم برنامج تدريبي فعال وتناولوا طعامًا جيدًا. لا يمكنك بناء العضلات بشكل أسرع من هذا وسوف يستغرق الأمر عامًا حتى تكتسب 12 كيلوجرامًا ، لذا كن ثابتًا.

نصيحة خبراء الرياضة في بناء العضلات

يتضمن القسم التالي من التوصيات الأشياء التي ستساعدك في هذا المجال من وجهة نظر خبراء الرياضة.

مارس التمارين الهوائية

هناك طريقة أخرى للمساعدة في بناء العضلات وهي ممارسة التمارين الهوائية. إذا كنت تجري كل يوم ، فستجد صعوبة في اكتساب الوزن . لذا تمرن بانتظام وأداء التمارين الرياضية في الأيام التي لا تذهب فيها إلى الجيم.

الراحة ضرورية ل بناء العضلات

تمرن ليوم كامل واسترح ليوم واحد: أظهرت الدراسات أن تدريب المقاومة الصعبة يزيد من تخليق البروتين مباشرة بعد جلسة التدريب. تنمو عضلاتك عند الراحة ، وليس عند ممارسة الرياضة.

التقليل من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

تظهر الأبحاث أنه إذا تناولت الكربوهيدرات ، فإن عضلاتك ستنمو بشكل أسرع في يوم الراحة. ستؤدي وجبة ما بعد التمرين التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات الأنسولين ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء تكسير البروتين. تناول موزة ومشروبًا رياضيًا وطاقيًا وساندويتش زبدة الفول السوداني .

تناول الطعام كل ثلاث ساعات

إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، يمكنك الحد من إنتاج البروتينات الجديدة. اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم واقسمها على ستة. هذا هو الرقم الذي يجب أن تأكله تقريبًا في كل وجبة. تأكد من تناول بعض البروتين – حوالي 20 جرامًا – كل ثلاث ساعات.

تناول الطعام قبل النوم

قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين. تبقى السعرات الحرارية معك أثناء النوم وتقليل البروتين في عضلاتك. تناول كوبًا من نخالة الزبيب مع كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من الجبن القريش ووعاء صغير من الفاكهة.

يمكنك أيضًا تجربة مشروب الكازين قبل النوم ، وهو نوع من البروتين يتحلل ببطء أكثر من أنواع مصل اللبن الأكثر شيوعًا. يبقى الكازين في الجسم ويمكن أن يكون بمثابة عنصر أساسي لبناء العضلات أثناء النوم. تناول الطعام مرة أخرى بمجرد استيقاظك. كلما كنت أكثر دقة ، كانت النتائج أفضل.

اختر التمرين الأكثر فعالية الذي يؤثر على بناء العضلات

يمكن أن يؤدي اختيار تمرين العضلات الصحيح إلى إحداث فرق كبير في جسمك. احصل على روتين تمارينك من خلال الجمع بين تمارين مثل القرفصاء ، والرقعة المميتة ، وضغط الصدر ، والطعنات ، وضغط الكتف. يجب أن تتم هذه التمارين الأساسية بشكل صحيح وستحفز نمو العضلات وقوتها بسبب الضغط الذي تضعه على عضلاتك والاستجابات العصبية والهرمونية التي تولدها.

لزيادة القوة وزيادة كتلة الجسم ، ستساعدك التمارين المركبة. تجنب التمارين الفردية القوية التي يتم إجراؤها على العضلات الضعيفة ؛ أفضل النتائج هي برنامج تمرين منطقي وتقدمي مع توصيات غذائية.

لا تحرق عضلاتك بممارسة التمارين الهوائية الإضافية

تتمتع التمارين الهوائية بالعديد من الفوائد الصحية ، ولكنها قد تكون أيضًا أمرًا جيدًا إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن. إذا كنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، فسيكون لها تأثير معاكس.

قلل من تمارين الأيروبيك وفقًا لخطة مدربك

إذا كنت تركز بنسبة 100٪ على اكتساب العضلات والكتلة ، فقلل من تمارين الكارديو إلى بضع جلسات خفيفة في الأسبوع.يجب ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة بانتظام للحفاظ على نشاطك وصحتك ، وللتأكد من عدم المساومة على لياقتك. لا يسلم بعد ممارسة التمارين الهوائية ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات والبروتين على الفور.

إذا كنت تمارس تمارين الأيروبيك وكنت قلقًا بشأن فقدان العضلات ، فاحرص على تكرار وشدة التمرين.

لا تنس استهلاك العناصر المهمة بعد التمرين

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا حيويًا لتغذية عضلاتك ، لذا تأكد من تناول مشروب جيد للتعافي بعد التمرين. مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات سريعة الهضم (مثل بروتين مصل اللبن) هي تغذية مثالية بعد التمرين. يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين في دعم عضلاتك أثناء التمرين.

بناء العضلات ليس بالأمر السهل ويتطلب التغذية. حافظ على تناول البروتين طوال اليوم ، إلى جانب كميات إضافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية. تعتبر تمارين المقاومة أمرًا أساسيًا ، لكن ليس عليك أن تكون هوائيًا تمامًا. حدد أهدافك قصيرة المدى وتحقق منها عندما تحققها.

تمارين مناسبة تساعد على بناء العضلات

7 تمارين مفيدة لبناء العضلات بدون معدات في هذا القسم ستساعدك على تحقيق هدفك.

1. الجري أو المشي

جرب المشي السريع أو الركض وابدأ من 15 إلى 30 دقيقة. يمكنك إضافة 5 إلى 10 دقائق إليه كل أسبوع.

2.تمرين السكوت

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك مستقيمين أمامك أو خلف رأسك. ابدأ بدفع الوركين للخلف وثني ركبتيك. انظر إلى الأمام مباشرة وحافظ على صدرك مستقيماً.

يجب أن يظل الجزء السفلي من الظهر محايدًا طوال الحركة ، وأنزل ببطء قدر المستطاع ثم ابدأ بالخروج من خلال كعبيك. يجب أن يظل الوزن على كعبك طوال التمرين.

3.تمرين السباحة

ضع يديك على الأرض أكثر بقليل من عرض الكتفين وقم بخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض. اضغط على يديك معًا واضغط على عضلات بطنك وارفع جسمك لأعلى ولأسفل. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك لحماية كتفيك.

4.تمرين الاستلقاء

1. استلق على بساط أو سجادة.
2. اثن ركبتيك وافرد قدميك على الأرض.
3. ضع ذراعيك في شكل صليب أمام صدرك.
4. ارفع كتفك نحو السقف واستخدم عضلات البطن وتوقف عند أعلى الحركة.
5. لا ترفع جسمك بالكامل عن الأرض لأن ذلك قد يضغط على أسفل الظهر.
6. تتقلص العضلات وتنقبض ، ثم اسفل الظهر ببطء حتى يصبح كتفيك مسطحين على الأرض.

5. المشي لمسافات طويلة

1. في وضع الوقوف ، خذ خطوة للأمام مع مباعدة الورك مع ثني الركبة 90 درجة.
2. ضع ركبتيك على كاحليك وكتفيك. اتخذ خطوة أخرى وكررها حتى تتعب.
3. اذهب مع كل رجل لثلاث مجموعات من كل رجل.
4. أيضًا ، مارس تمارين الأيروبيك مثل التسلق أو المشي  حول منزلك لدمج تمارين الساق.

6. استخدم وزن جسمك للتدريب

لست مضطرًا لاستخدام آلة الغمس أو الأوزان ، ولكن يمكنك استخدام وزن جسمك بدلاً من ذلك. كما نوضح في هذا القسم من التمارين واللياقة البدنية ، اجلس على حافة الكرسي وضع يديك على حافة الكرسي ووجه مفاصل أصابعك إلى الأمام.

قم بتشكيل شكل 90 درجة مع ساقيك الأماميتين وتوجيههما للأمام ، والكتفين لأسفل والمرفقين بالقرب من جانبيك ، وثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة ، وخفض الوركين نحو الأرض.

انتظري وعد إلى وضع الجلوس واضغطي على كعبيك.

 

---