أفضل تمارين الموظفات

لقد منحتنا التكنولوجيا الحديثة العديد من المزايا والتسهيلات ، غالبًا ما نجلس خلف مكتب لمدة ثماني ساعات (أو أكثر) في اليوم ، وخمسة أيام في الأسبوع ، وعدة أسابيع في السنة ، وللأسف .لكن يمكن أن تؤدي هذه المشكلة إلى الضرر في صحتنا  – ربما بشكل دائم.

يمكن أن يسبب الجلوس لفترات طويلة مشاكل صحية مثل زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والحالات المزمنة الأخرى. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم معرضون لخطر الموت بنسبة 40٪.

نحن لا نقول إن وظيفتك ستقتلك ، لكن من الجيد أن تتخذ بعض الخطوات البسيطة لتحسين صحتك ، وأهم هذه الخطوات هو التمرين

طريقة سهلة للبدء: حرك جسمك أكثر قليلاً خلال يوم العمل. لمساعدتك ، إليك قائمة من 25 تمرينًا بسيطًا قمنا بتجميعها معًا لعكس تأثيرات الجلوس طوال اليوم والشعور بالتحسن كلما تحركت – الأمر بهذه البساطة.

لذا في المرة القادمة التي تجلس فيها على كرسي لفترة طويلة ، جرب بعض الحركات التالية. سوف يساعدون الدورة الدموية الخاصة بك ، ويمنع التصلب والإصابات وحتى استعادة قوتك.

أنسب وأفضل تمارين الموظفات خلف مكتب العلوي:

1. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس من أفضل التمارين للموظفات

للقيام بهذه الحركة سوف تحتاج إلى كرسي ثابت (وليس كرسي بعجلات)!.

أمسك الجزء السفلي من الكرسي بكلتا يديك وانحني للأمام وضع راحتي يديك على الكرسي ، وافرد مرفقيك وانزل بضعة سنتيمترات وحافظ على ظهرك قريبًا من الكرسي قدر الإمكان ، ثم استعد ذراعيك للبدء من جديد. بداية.

كرر هذا التمرين 20 مرة.

2.أفضل تمارين الموظفات نبض الذراع

تعمل هذه العضلات ثلاثية الرؤوس وتساعدك على إطالة كتفيك. قف بجانب كرسي وضع ذراعيك بجانبك مع توجيه راحة اليد إلى ظهرك ثم ارفع ذراعيك إلى ظهرك واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية.

كرر هذا التمرين 20 مرة.

3. حركة الذراع

أعطت هذه الحركة معنى جديدًا لمصطلح “حزام الخصر”.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ثم ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف وحرك ذراعيك في دائرة صغيرة خلف ظهرك.

تحرك 20 مرة في اتجاه واحد ثم 20 مرة في الاتجاه المعاكس وكرر ذلك 20 مرة.

4.  الضغط من تمارين للموظفات

تأكد من أن طاولتك قوية بما يكفي لتحمل وزنك ثم ارجع بضع خطوات للوراء حتى تتمكن من وضع يديك على الطاولة ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.

أنزل نفسك مرة أخرى إلى مكتبك ، وحافظ على جذعك مشدودًا ، ثم ادفع نفسك بيديك حتى تستقيم ذراعيك لكن غير مقفلة.

حاول أن تفعل هذا 20 مرة.

5.أفضل تمارين الموظفات القيام في مواجهة الحائط

قف على بعد بضعة أقدام من الحائط وانحني تجاهه. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض كتفيك واسحب نفسك نحو الحائط ، وحافظ على صدرك مشدودًا بحيث يتم تشكيل خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم. لا تقفل ذراعيك عند الاستقامة ، كرر هذا التمرين 20 مرة.

أفضل تمارين الموظفات الجسم السفلي:

6. كرسي القرفصاء:

جرب القيام بهذه التمارين بين الجلسات  في أي وقت.

كل ما عليك فعله هو النهوض من مقعدك ، وإنزال جسدك ، والوقوف مباشرة قبل الجلوس. (حافظ على وزنك على كعبك). ثم قفي مرة أخرى.

كرر هذا التمرين 10 مرات.

7. النبض الخلفي من أفضل التمارين للموظفات

أمسك حافة الطاولة للحصول على الدعم ، وثني إحدى ساقيك خلفك وارفع الكعب بضع بوصات ، ثم اخفض قليلاً واضغط على رجلك خلفك مباشرةً ، بالتناوب بين هذه الحركات.

كرر ذلك من 20 إلى 30 مرة ، ثم بدل الساقين.

8. التظاهر بلعب الحبل

اقفز واحدًا بينهما مع كل قدم أو عدله إذا لزم الأمر. يمكنك التحرك من خلال تأرجح ذراعيك كما لو كنت تمسك بحبل.

9. رفع الساق

قف خلف كرسيك وامسكه للحصول على الدعم. ارفع قدميك عن الأرض وقف على أصابع قدميك وانزل نفسك ببطء على الأرض.

قم بثلاث مجموعات من 10.

10.أفضل تمارين الموظفات التظاهر الجلوس على الحائط:

ثبت ظهرك على الحائط ثم أنزل نفسك حتى يصبح الوركين في نفس مستوى ركبتيك وركبتيك عند 90 درجة. شغل هذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرر.

الهدف 15 تكرار.

11. النزول ببطء على الركبة 

ضع قدمًا أمام الأخرى وانزل ببطء على الأرض على ركبتك الخلفية ، وكرر ذلك 10 مرات على كل ساق.

يمكنك القيام بهذه الحركة على مكتبك أو خارج مكان عملك.

 

 

أغنى لاعبي كرة القدم في التاريخ

أخطر الرياضات في العالم

الرياضات الأفضل في فصل الربيع

التعريف بنادي ريال مدريد

اللاعبون الأعلى أجرا في العالم عام 2023

 

 

12. تمرين المعدة من تمارين للموظفات

الآن هو الوقت المناسب للقيام بتمارين المعدة. لأداء هذه الحركة ، اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ، وضع يديك خلف رأسك ، وارفع ركبة واحدة إلى الجانب المقابل . اقلبها ثم عد إلى وضع الجلوس باستخدام ظهر مستقيم.

أكمل 15 دورة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

13. جسم مائل 

اجلس بشكل مستقيم مع رفع قدميك عن الأرض ثم استخدم جذعك لتأرجح الكرسي من جانب إلى آخر.

ذهاب وإياب 15 مرة.

14.أفضل تمارين الموظفات رفع الساق:

هذه حركة خفية للغاية. لكن يمكنك القيام بها في أي وقت.

اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض وارفع ساق واحدة في كل مرة ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، ارفع كلاهما في نفس الوقت.

كرر هذا التمرين 20 مرة.

أفضل تمارين الموظفات التمتد:

15. شد اليدين المعاكستين:

ارفع وثني أحد ذراعيك حتى تصل يدك إلى نصل الكتف المقابل. (إذا لم تتمكن من الوصول ، فهذه ليست مشكلة) استخدم يدك الأخرى واسحب كوعك نحو رأسك.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة وكرر هذا التمرين مع الجانب الآخر.

16. دوران العنق:

استرخ واثني رأسك للأمام وحرك رأسك ببطء في حركة دائرية لمدة 10 ثوانٍ وكرر ذلك على الجانب الآخر.

افعل هذا ثلاث مرات في كل اتجاه.

17. دوران الكتف:

ارفع كتفيك نحو أذنيك ولفهما ببطء للخلف ثم للأمام وكرر.

افعل هذا ثلاث مرات في كلا الاتجاهين.

18. امتداد الكتف من أفضل تمارين للموظفات

ارفع يديك فوق الرأس وأغلق راحتي اليدين على الجانبين وارفع ذراعيك ومدّهما.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة.

19. شد الصدر:

اقفل اليدين في أسفل الظهر وادفع الصدر للخارج وارفع الذقن.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة.

20.أفضل تمارين الموظفات شد الجزء العلوي من الظهر:

اجعل ذراعيك مستقيمة أمامك مع توجيه راحة اليد لأسفل واخفض رأسك بين ذراعيك وأثناء النظر إلى أسفل ، قم بلف الجزء العلوي من ظهرك وخذ 2-3 أنفاس عميقة.

21. دوران الجذع:

ضع قدميك بثبات على الأرض وضع إحدى يديك على ظهر الكرسي.

قم بالزفير وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك باتجاه الذراع الخلفية للكرسي ، باستخدام يدك الأخرى لدفع ساقك كرافعة.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة وكررها على الجانب الآخر.

22.تمدد أوتار الركبة:

اجلس على كرسيك مع وضع كلتا قدميك على الأرض ثم قم بتمديد إحدى رجليك وحاول الوصول إلى أصابع قدميك ثم خذ أنفاس عميقة من 2 إلى 3 وكرر ذلك مع الساق الأخرى.

23- تمدد الركبة المنحنية:

استلق على كرسي واسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة ثم غيّر ساقيك ويمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين واقفًا.

24-أفضل تمارين الموظفات شد الرسغ والأصابع:

تساعدنا وظائف المكتب على القيام بالكثير من المهام الصغيرة ، مثل الكتابة وإرسال الرسائل النصية.

هذا لأن اليدين والمعصمين مهمان جدًا!

قف ، ضع كلتا يديك على الطاولة ، وراحتي اليدين لأسفل وأطراف أصابعك في مواجهتك ، وانحن للأمام لزيادة التمدد واستمر في هذا الامتداد حتى تشعر بالاسترخاء.

25- مد الذراعين بشكل واسع من أفضل تمارين للموظفات

هذا هو امتداد كبير للكتفين وأعلى الظهر. أثناء الجلوس ، قم بمد ذراعك بشكل مستقيم أمامك واثني الذراع اليسرى لأعلى وضع الذراع اليمنى تحتها. لف يدك اليمنى حول يدك اليسرى حتى تتمكن من الإمساك بالحافة الخارجية لذراعك الأيسر أو الضغط على راحتي يديك معًا لأطول فترة ممكنة.

ارفع مرفقيك نحو السقف وحرك يديك بعيدًا عن وجهك وأدر رأسك إلى كلا الجانبين وخذ 2-3 أنفاس عميقة وكرر ذلك على الجانب الآخر