للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك أداء كل تمرين لمدة 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. وفقًا لمستوى لياقتك ، يمكنك تغيير عدد المجموعات والتكرار. إذا كنت تريد المزيد من حجم التدريب ، فتأكد من القيام بالحركات بشكل صحيح ولا تفقد الشكل المناسب للجسم.

إذا كنت ترغب في استخدام الأوزان أو آلات كمال الأجسام أو عصابات التمرين ، فتذكر تقليل عدد مرات التكرار حتى لا تضغط كثيرًا على العضلات والمفاصل. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ عملك بوزن الجسم فقط ولا تذهب للأوزان في البداية. في النهاية ، لا تنس أن تستريح بين كل مجموعة ولا تضغط كثيرًا على نفسك.

1. حركة سوبرمان من تمارين تقوية الظهر

سوبرمان مناسب لتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم ويمكنه إشراك وتقوية عضلات الظهر والوركين والكتفين. لأداء هذا التمرين ، استلقِ أولاً على بطنك وشد ذراعيك وساقيك.

ثم ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت وحافظ على استقامتهما حتى يصبح صدرك وفخذيك في الهواء. يجب أن يكون كل وزنك على معدتك وحولها. حاول الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان حتى يتم تنشيط العضلات بشكل صحيح. ثم استلقِ على الأرض مرة أخرى وكرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين.

2. تمرن بشريط التمرين

لأداء هذا التمرين ، استلقِ أولاً على بطنك وحافظ على استقامة جسمك. افرد ذراعيك وامسك بشريط التمرين. الآن حرك ذراعيك لأسفل وخلف الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح شريط التمرين خلف رقبتك. ثم افرد ذراعيك مرة أخرى وكرر هذه الدورة.

3. حركة الدمبلز من تمارين تقوية الظهر

للقيام بالضغط على الانحناء ، قف أولاً وافرد قدميك بعرض الكتفين. أمسك زوجًا من الدمبل في يديك واثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.

الآن حرك ذراعيك إلى الجانبين وارفع الدمبلز. توقف مؤقتًا ثم أنزل الدمبلز مرة أخرى. إذا كان هذا صعبًا عليك ، يمكنك تحريك يديك بشكل دوري واحدة تلو الأخرى. كرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين الخاص بك.

4. تمرن مع الدمبلز

لتقوية العضلة شبه المنحرفة ، يمكنك حمل زوج من الدمبل بيديك والوقوف بشكل مستقيم. يجب أن يكون مرفقيك على جانبيك ثم حرك يديك ببطء نحو ذقنك. أبقِ الذراعين قريبين من الجسم وقم بإجراء هذه الحركة بتحكم كامل. عند أداء التمرين ، أخرج صدرك وارفع الدمبلز حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف.

5. حركة النوم على الثلج من تمارين تقوية الظهر

تشير هذه الحركة إلى لعبة النوم على الثلج. للقيام بذلك ، استلق على بطنك ، وقم بتصويب جسمك ورفع صدرك وذراعيك وساقيك قليلاً.

الآن حرك الذراعين لأسفل وحافظ على الساقين مفتوحتين وأعلى. احذر من سقوطها على الأرض وأن جسمك مستقر. أعد الذراعين والساقين إلى الوضع الأولي وكرر هذه الدورة.

6.  حركة النوم ومعك الدمبلز

لأداء هذا التمرين ، يمكنك الجلوس على الأرض أو المقعد أو الكرة الرياضية. أمسك زوجًا من الدمبل في يديك ، واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض.

الآن امسك الدمبلز فوق صدرك وافرد ذراعيك. ثم حرك اليدين إلى الرأس والعودة لإشراك عضلات الإبط. افعل هذا ببطء. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً ثم أعد يديك إلى وضع البداية. كرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين الخاص بك.

أفضل فرق أندية فيفا 23

هل اليوجا حقا رياضة

تاريخ فريق مانشستر سيتي في دوري أبطال أوروبا

أفضل الأندية الأوروبية من حيث الجوائز

تمارين اليوجا للمبتدئين

7. رفع الأثقال

تعتبر تمارين الإبط المنحنية من أفضل التمارين لتقوية  الظهر . لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى قوة ساقيك وظهرك ووركيك وذراعيك وكتفيك ، ولهذا السبب يمكنك تقوية الجزء العلوي من جسمك جيدًا. يتطلب هذا التمرين توازنًا عاليًا وإذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فقد يؤدي إلى الإصابة. لذا تأكد من وضع نصائح الأمان في الاعتبار.

لأداء هذا التمرين ، قف أولًا ، باعد بين رجليك بمقدار عرض الورك ، وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلًا وأمسك الحديد في يديك. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة ويجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين وأن تكون الكفوف مواجهة للأرض. بالطبع ، من خلال الحفاظ على راحة اليد ، يمكنك أيضًا إشراك عضلات الساعد.

الآن ثني ظهرك بزاوية 45 درجة وخذ نفسًا عميقًا. ثم ، عن طريق الزفير ، اسحب الحديد نحوك وثني مرفقيك. يجب أن يعبر المرفقان جانب الجسم ويعودان. كن حذرًا من ثبات معصميك وعدم تحريكهما. ثم خذ نفسًا مرة أخرى وخذ الحديد للأمام عن طريق مد ذراعيك حتى تكون في وضع البداية. لا تتسرع في القيام بذلك ببطء وبتحكم كامل. الآن حافظ على جسمك مثنيًا وكرر هذه الدورة وفقًا لخطة التمرين الخاصة بك.

يمكنك أداء هذا التمرين بزوج من الدمبلز بشكل متقطع. أثناء الانحناء للأمام وإمساك الدمبلز ، حرك ذراعك الأيمن للخلف ومدده مرة أخرى ، ثم افعل الشيء نفسه مع الذراع اليسرى لإكمال ممثل واحد.

8.حركة ديدليفت من تمارين تقوية الظهر

ديدليفت هي واحدة من أفضل التمارين لتقوية الظهر وزيادة قوتك العامة. للقيام بهذا التمرين ، قف أولاً وضع قدميك أسفل قضيب الحديد. انحنى وامسك الشريط بقوة بيديك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين.

الآن ثني ركبتيك حتى تلمس قصبتك الشريط. ارفع صدرك وحافظ على ظهرك مشدودًا. ثم استنشق وأمسكه في صدرك وارفع الحديد عن الأرض وقف. امسك الوزن لمدة ثانية واحدة وشد ركبتيك وفخذيك. ثم ضع الحديد على الأرض عن طريق تحريك وركيك للخلف وثني ركبتيك. توقف لمدة ثانية أو ثانيتين وارفع الحديد مرة أخرى. كرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين الخاص بك.

احرص على عدم ثني ظهرك عند أداء الرفعة المميتة. ثني الظهر وتقوسه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. يمكن أن يكون هذا خطيرًا جدًا على صحة العمود الفقري. من خلال الحفاظ على شكل الجسم المناسب ، بالإضافة إلى منع الإصابات ، يمكنك أيضًا زيادة قوتك البدنية ورفع أوزان أثقل في المستقبل. ستساعدك هذه الزيادة في القوة أيضًا على أداء بقية التمارين والرياضات بسهولة والحصول على نتيجة أفضل بكثير.

9. تمرين  السباحة السويدية

على الرغم من أن السباحة السويدية تركز على تقوية عضلات الصدر والذراع ، إلا أنها تعمل أيضًا على تقوية عضلات الكتف. لأداء هذا التمرين ، ضع يديك وقدميك على الأرض أولاً ، ثم باعد بينهما بمقدار أكبر من عرض الكتفين ، ثم ادخل في وضع اللوح الخشبي. شد عضلات القلب والساقين وشدّها بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم مستقرًا وفي خط مستقيم.

الآن ثني المرفقين بحيث يواجه الصدر الأرض. حدِّق أكثر أو أقل في جانب واحد بحيث تظل رقبتك ثابتة ولا تتدلى رأسك. ادفع عن الأرض وعد إلى وضع اللوح الخشبي. شد عضلات الصدر والذراع. كرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين الخاص بك.

في تمارين تقوية الظهر تأكد من وضع هذه النقاط في الاعتبار

إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الكتف ، فعليك تجنب القيام بهذه التمارين. كن حذرًا أيضًا عند أدائها للحفاظ على استقامة ظهرك ، وشد عضلات جذعك ولا تدع كتفيك تنحني إلى الأمام أو تصعد إلى أذنيك. بصرف النظر عن هذه ، انتبه إلى النقاط التالية.

• في البداية ، قم بإجراء التمارين مع وزن الجسم واذهب إلى أوزان مختلفة في المستقبل. أيضًا ، إذا كنت ترغب في استخدام الوزن ، فتأكد من أنه يتحدى عضلاتك ولكنه لا يزال يسمح لك بأداء التمارين بشكل صحيح.
• حاول قدر الإمكان أداء التمارين ببطء وبطريقة مضبوطة حتى لا تفقد الشكل المناسب للجسم.
• تأكد من تنشيط عضلاتك وإشراكها أثناء أداء التمارين. عن طريق تقلص العضلة ، يمكنك تحفيز عملية النمو والحصول على نتيجة أفضل.
• إذا كنت مبتدئًا ، فتأكد من استشارة طبيبك ومدربك ولا تضغط على نفسك في البداية.
• كن صبوراً. الاستنتاج يستغرق الكثير من الوقت. من خلال القيام بتمارين منتظمة واتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك التحسن في المستقبل.
• هذه التمارين مفيدة بشكل عام للجميع. ولكن إذا تسبب لك تنفيذها في الشعور بالألم وعدم الراحة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب.

في النهاية ، تذكر أنه من المهم جدًا التركيز على العضلات وأداء التمارين ببطء وبطريقة مضبوطة. أثناء أداء التمارين ، يجب أن تركز تمامًا على رياضتك ولا تفكر في أي شيء آخر. لا يؤدي التنفيذ البطيء للحركات إلى تقوية العضلات بشكل أفضل فحسب ، بل يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة. من خلال القيام بذلك ، يمكنك الضغط على العضلات المطلوبة ومنع التنفيذ غير الصحيح للتمارين أو أنماط الحركة غير المناسبة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تركز أيضًا على العلاقة بين العقل والعضلات. يجب أن يركز عقلك بشكل كامل على نشاط العضلات أثناء التمرين. حاول أن تشعر بانكماشها وتخيل أن قوتها تزداد. هذا يجعلك تنشط عضلاتك بشكل جيد وتستخدم كل قوتها وطاقتها. نتيجة لذلك ، يمكنك استخدام أقصى طاقتها ومواجهة العديد من التأثيرات الإيجابية.

كلمة أخيرة

تقوية الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الجسم مهم جدًا. سيساعد ذلك في تحسين وضعيتك وتوازنك وكذلك تحسين وظائف أعضاء الجسم الأخرى. هناك تمارين مختلفة يمكن أن تقوي هذه العضلات. تعتبر التمارين تقوية الظهر في هذه المقالة خيارات جيدة للبدء بها. حاول إعداد برنامج منتظم بهذه التمارين وزيادة قوة وحجم عضلات جسمك من خلال مراعاة النقاط التي استعرضناها. بالطبع ، تذكر استشارة الطبيب والمدرب الرياضي قبل بدء التمرين وكن على دراية بحالتك البدنية.