1.من تمارين اليوجا حركة تسلق الجبال

تبدو هذه الحركة بسيطة للغاية ، ولكن لها العديد من الفوائد ، وإذا قمت بها بشكل صحيح ، فقد تؤدي إلى تحسين شكل جسمك وزيادة ثقتك بنفسك ، وحتى يكون لها تأثير إيجابي على أداء تمارين اليوجا الأخرى. يتطلب تسلق الجبال عدة عضلات ، بما في ذلك الجزء العلوي من الجسم والساقين والجذع والذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يشرك ويقوي باطن القدمين.

لأداء وضعية تسلق الجبل أو تاداسانا ، يجب عليك أولاً الوقوف والحفاظ على جسمك مستقيمًا تمامًا. يجب أن يكون باطن القدمين بحيث يكون الكعب بعيدًا عن بعضهما البعض ولكن أصابع القدم الكبيرة متقاربة. يمكنك أيضًا إبقاء إبهاميك بعيدًا قليلاً عن بعضهما البعض لتحقيق المزيد من التوازن. على أي حال ، يجب أن تقف في مثل هذه الطريقة التي تحافظ على التوازن والشكل المناسب للجسم.

الآن دع ذراعيك تتدلى بشكل غير محكم بجانبك ، لكن دعهما يظلان نشيطين ومشاركين. في هذا الوضع ، يجب أن تحرك كتفيك قليلاً للخلف وللأسفل مع الحفاظ على شد رقبتك. أيضا ، ضع راحة اليد للأمام.

ثم ، عن طريق التنفس والاستنشاق والزفير ، وزع وزنك على ساقيك ، وبتحريك ساقيك إلى الأمام والخلف ، ركز وزن جسمك على الكعبين إلى أصابع القدم. يجب أن تتأرجح بطريقة تجعل أصابع قدميك وكعبيك ترتفع بالتناوب وتترك مسافة قليلة من الأرض. شغل هذا المنصب لبضعة أنفاس عميقة ، مع تأرجح الساقين وتوزيع وزنك على الساقين. يمكنك أيضًا إبقاء عينيك مغمضتين لتشعر بتحسن.

2. من تمارين الوجا حركةUtanasana

تعمل حركة Utanasana على تهدئة المخ ، وتقضي على الإجهاد والتعب والمشاكل العقلية الأخرى مثل القلق ، كما تؤدي إلى تحسين أداء الكلى والكبد والجهاز الهضمي وعملية هضم الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، عند أداء هذه الحركة ، فإنك تركز على عضلات العمود الفقري ، وعضلات الألوية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الألوية المتوسطة والقضاء على التوتر فيها.

للقيام بهذه الحركة ، قف أولاً وثني الجزء العلوي من الجسم ببطء. الآن قم بتمديد عمودك الفقري واترك رأسك يسقط نحو الأرض. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. ثم ضع يديك على الأرض. يمكنك أيضًا إمساك الكوع المقابل بكل يد ووضعهما أمام أو خلف الفخذ أو حتى على الظهر والظهر. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان لشد عضلات الفخذ وتقوية أعضاء البطن.

إذا لم تتمكن من وضع يديك على الأرض ، يمكنك القيام بنفس التمرين المعدل ليناسب جسمك. على سبيل المثال ، ضع كرسيًا أو جسمًا قويًا أمامك وضع يديك عليه بدلاً من الأرض.

كن حذرًا من أن هذه الحركة قد لا تكون مناسبة لمن يعانون من إصابات في الظهر أو أوتار الركبة ، أو عرق النسا ، أو استسقاء الرأس ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو تمزق الشبكية.

3. حركة الجسد من تمارين الوجا

ربما لا تبدو هذه الحركة شيئًا مميزًا وأحيانًا لا تهتم بها على الإطلاق ، لكن حركة الجسم مفيدة جدًا للتركيز والوعي وهي تهدئ جسمك بالكامل وتزيل التوتر. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم وإرخاء الجسم والعقل ، ويعتبر علاجًا مناسبًا لتقليل آلام الجسم المزمنة وتخفيف التعب والأرق. لذلك ، من خلال هذا التمرين ، يمكنك علاج الكثير من آلامك ومشاكلك والتأكد من صحتك.

عادة ، يتم تنفيذ هذه الحركة في نهاية جلسة اليوجا لتهدئة الجسم وتخفيف التوتر. من الأفضل الذهاب إلى حركة الجسم بعد التمارين التي قدمناها لإنهاء جلسة التمرين.

لأداء هذه الحركة ، استلقِ أولاً على الأرض على ظهرك واحتفظ بذراعيك بجانب جسمك. مع توجيه الكفوف لأعلى ، افرد الساقين على نطاق أوسع قليلاً من عرض الوركين وضع أطراف أصابع القدم على الجانبين. ثم أرخي جسمك وتخلص من أي تصلب أو توتر في جسمك. الآن خذ نفسًا عميقًا ودع جسمك مستلقًا على الأرض واسترخي. يمكنك شغل هذا المنصب لمدة 5 دقائق أو أكثر.

 

 

أفضل فرق أندية فيفا 23

هل اليوجا حقا رياضة

تمارين تقوية الظهر والكتفين والإبطين

تاريخ فريق مانشستر سيتي في دوري أبطال أوروبا

أفضل الأندية الأوروبية من حيث الجوائز

 

 

4. حركة القلب إلى أسفل

في هذه الحركة ينقلب جسمك رأسًا على عقب وهذا الوضع مفيد جدًا للمبتدئين ولزيادة الطاقة اليومية. في هذه الحالة ، يتم ضبط جهازك العصبي ، ويصبح عقلك أكثر نشاطًا ، ويمتلئ جسمك بالطاقة والخفة. تركز هذه الحركة على الذراعين والكتفين والمعصمين والعضلات الأساسية وتشركها. بصرف النظر عن هذا ، فإنه يمتد أيضًا ويخفف عضلات أوتار الركبة والعمود الفقري والساقين. لذلك ، فإن معظم أطرافك إما ملتصقة أو مشدودة ومثنية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن اعتبار حركة القلب إلى أسفل تمرينًا جيدًا لعلاج عرق النسا وتخفيف التعب. إذا كان ظهرك مشكلة لا تسمح لك بالنوم أو العمل بشكل جيد ، وإذا كانت دائمًا تؤدي إلى الألم والإرهاق ، فهذه هي الخطوة الصحيحة لك.

للقيام بهذه الحركة ، ادخل أولاً إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم حرك وركيك للأعلى وللخلف وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً. افتح الآن أصابعك ووزع وزنك بين كل يد. يجب أن يأخذ جسمك شكل الرقم 8. في النهاية ، اضغط على باطن القدمين على الأرض وارفعها لتمديد عضلات الساق.

يمكنك أيضًا أداء هذه الحركة على ساق واحدة. تؤدي حركة القلب ذات الساق الواحدة لأسفل إلى تمدد جانبك ووركيك ، وبصرف النظر عن راحة البال ، فإنها تؤدي أيضًا إلى زيادة الثقة بالنفس. حاول القيام بهذا التمرين في بداية اليوم لتشعر بتحسن في نفسك.

لأداء هذه الحركة ، ادخل أولاً إلى وضع القلب لأسفل ، وزع وزن جسمك على كلتا يديك وخذ نفسًا عميقًا. ارفع ساقك اليمنى أثناء التنفس. عندما ترفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن وتحافظ على وركيك موازيين للأرض ، قم بالزفير واثني ساقك اليمنى بحيث يتحرك الكعب نحو الوركين. ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يتم شد الجانب الأيمن من الجسم جيدًا.

في هذه المرحلة ، خذ نفسين عميقين واترك الوركين والجانب الأيمن يتمددان ويخففان. الآن قم بتصويب الساق اليمنى ، وقم بتدوير الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى وضع القدم اليمنى على الأرض للوصول إلى وضع القلب لأسفل. ثم كرر نفس الدورة مع الرجل اليسرى.

5. حركة تمدد العضلات من تمارين اليوجا

تعتبر حركة اليوجا الشعبية هذه خيارًا رائعًا للمبتدئين لأنها تمد عضلات الوركين والفخذين بالإضافة إلى مفاصل الورك والعمود الفقري ، كما أنها تجعلك منتعشًا وحيويًا في بداية اليوم.

تعمل هذه الحركة على الألوية الكبيرة  ، الدوارات للساق والظهر ، أوتار الركبة ، وناصبات العمود الفقري. بالإضافة إلى هذه الفوائد ، فإن حركة الشد للعضلات يمكن أن تؤدي إلى استرخاء المخ والقضاء على الإجهاد والتعب. لذلك ، فهو يجعل يومك مليئًا بالطاقة والشعور الجيد.

لأداء هذه الحركة ، ضع قدميك ويديك على الأرض أولاً وحافظ على وركيك لأعلى بحيث يشكل جسمك شكل 8 (مثل تمرين القلب للاسفل). ثم اركع على الأرض وافتح ركبتيك. الآن قم بتصويب عمودك الفقري ، ومدد ذراعيك ومددهما للأمام.

ضع الجزء العلوي من الجسم بين الفخذين والبطن على الفخذين والركبتين وأصابع القدم على الأرض والوركين على الكعبين. ضع جبهتك على الأرض وقم بإرخاء رقبتك وكتفيك وذراعيك وخذ نفسًا عميقًا. ابق في هذا الوضع لعدة أنفاس عميقة.

6. من تمارين اليوجا حركة القط

يعد تحسين قوة العمود الفقري وحركته أمرًا مهمًا جدًا لصحة الجزء العلوي من الجسم والظهر. حركة  القطة ، والتي تتضمن ثني الظهر ، هي حركة لطيفة وخفيفة تمد العمود الفقري وتزيد من حركته. مع هذه الحركة ، يمكنك إشراك العضلات التي تعمل على تقويم العمود الفقري ، والمستقيمة البطنية ، وظهر الذراع ، والعضلة الأمامية المسننة ، والعضلة الألوية الكبيرة ، بالإضافة إلى شد وتنعيم الجزء العلوي من الجسم والكتفين والرقبة.

للقيام بهذه الحركة ، ضع يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن يكون معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. وزع وزنك بالتساوي على هذه النقاط الأربع وحافظ على توازن جسمك.

الآن أنت بحاجة إلى ثني ظهرك للخارج والداخل. أولاً ، ارفع رأسك بالضغط على يديك على الأرض وثني ظهرك. ثم اجلب الذقن نحو الصدر واثني ظهرك في الاتجاه الآخر. افعل هذا ببطء وتنفس جيدًا. أيضًا ، ركز تمامًا على تحرير التوتر من الجسم. كرري هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة لتقليل آلام الظهر والجزء العلوي من الجسم المزمنة.

كلمة أخيرة

على الرغم من ذلك ، لا تزال تمارين اليوجا تتمتع بالعديد من الفوائد ويجب أن تكون جزءًا من روتينك اليومي. على الرغم من أن تمارين اليوجا لا تعتبر رياضة هوائية أو رياضة قوة ، إلا أنها تساعد على المرونة والصحة البدنية والعقلية ، فضلاً عن تحسين توازن وتنسيق الجسم وزيادة جودة حياتك. لذا حاول استخدام هذا النشاط مع الرياضات الأخرى وعيش حياة أكثر صحة وسعادة.