في الواقع ، جميع الرياضات التي تتضمن تنشيط الجزء السفلي من الجسم تتطلب قوة وصحة عضلات الفخذ. تحتاج إلى مساعدة من ساقيك في معظم الرياضات ، لذلك إذا كانت عضلات الفخذ ضعيفة أو مصابة ، فستواجه الكثير من المتاعب في ممارسة الرياضة وسيتعين عليك التعامل مع الأداء الرياضي المنخفض لفترة طويلة.

يمكن اعتبار كدمة العضلة الرباعية بالإضافة إلى إصابات الجري السببين الرئيسيين لألم الفخذ وضعف الساق. هذه الكدمة شائعة بشكل خاص عند الرياضيين الذين يلعبون بسرعة ، والرياضات المؤثرة التي تنطوي على حركة القدمين ، مثل كرة القدم والهوكي. تشير رياضات التصادم إلى الرياضات التي تتضمن الاتصال الجسدي بين اللاعبين والرياضيين ، مثل الرياضات القتالية.

في الوقت نفسه ، قد يواجه كبار السن انخفاضًا في قوة عضلات الفخذ لأسباب مختلفة ، بما في ذلك آلام الركبة أو شكل الجسم غير المناسب ، وستنخفض وظائفهم البدنية. تزداد حدة العديد من هذه الآلام والإصابات مع تقدم العمر.

مع وضع كل هذا في الاعتبار ، فإن عضلة الفخذ مهمة جدًا وتقوم بالكثير من العمل. أنت تستخدم قدميك للقيام بأشياء كثيرة. لذلك ، يجب أن يكون لديك ساقان قوية وثابتة. في مقال اليوم نريد مراجعة التدريبات والحلول لتقوية عضلة الفخذ. بعد ذلك ، نلقي نظرة على هذه العضلة ، وفوائد تقوية قوتها ومرونتها ، بالإضافة إلى التمارين الصحيحة للبدء. بالإضافة إلى ذلك ، سوف نفحص الإصابات الشائعة لهذه العضلة ونرى كيف يمكننا منع هذه الإصابات. لذا ابق معنا.

ما هي عضلة الفخذ؟

عضلات الفخذ هي مجموعة عضلية تتكون من أربع عضلات تقع في مقدمة وجانب الفخذ. تسمى هذه العضلات الأربعة المتسعة الإنسيّة والعضلة المتوسّطة المتوسّطة والعضلة المتوسّعة الوحشيّة وهي واحدة من أطول عضلات الجسم ، والفخذ المستقيمة وهي من أكبر وأقوى عضلات الجسم.

تغطي هذه المجموعة العضلية الجزء الأمامي من الساق من الركبة إلى الورك وتعلق على الساق في أسفل الساق وعظم الفخذ.

7 فوائد لزيادة قوة ومرونة عضلة الفخذ

من بين أهم الفوائد والأدوار الرئيسية لتقوية عضلة الفخذ ، يمكننا سرد الخيارات التالية:

1. يساعد على الحركة الصحيحة والأداء السليم للركبة

يعتمد استقرار الركبة على الأربطة والعضلات المحيطة بها. تساعد العضلة الرباعية الرؤوس على تمديد الركبة ، بينما تكون العضلات الأخرى في أعلى الساق مسؤولة عن الحركات المعاكسة ، مثل الانحناء. أيضا ، هناك مفاصل وأربطة خاصة حول الركبة تمنع الدوران المفرط عند تقويم الساق وتمنع الإصابة.

أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية هي العضلات التي تدعم الركبة. من خلال تقوية مجموعات العضلات هذه ، يمكن أن تكون ركبتيك صحية وأن تكون أقل عرضة للإصابات.

 

2. يمنع الضغط والتأثير على القدم

عند الجري والقفز ، يتم تطبيق الكثير من التأثير والضغط على القدم. يمكن أن يعرض هذا الضغط صحة المفاصل مثل الركبتين للخطر. عن طريق تقوية عضلات الفخذ ، يمكنك تحييد هذا الضغط إلى حد كبير ومنع الإصابات الناجمة عنه.

تساعد العضلة الرباعية الرؤوس على استقرار الركبة والرضفة وتحافظ على هذا المفصل في خط مستقيم. لذلك ، يتم تطبيق ضغط أقل على الركبة عند القفز والهبوط ، وتقل احتمالية الإصابة.

3. يدعم الركبة بحيث يكون الضغط عليها أقل

وفقًا للفوائد السابقة ، فإن تقوية عضلة الفخذ مرتبطة بمزيد من الدعم للركبتين. تلعب الأرجل دورًا في القيام بمعظم الأنشطة اليومية والرياضات المختلفة ويتم استخدامها. الركبة هي جزء من الساق ذات نشاط مرتفع وهي تشارك عند المشي والجري والجلوس والوقوف وتتحمل ضغطًا مرتفعًا.

إذا كانت لديك عضلات قوية ومستقرة ، فيمكنك دعم ركبتيك بحيث تكون أقل عرضة للإصابات والبلى والمشاكل مثل التهاب المفاصل والأمراض والمشاكل التي تسببها الشيخوخة.

4.  يزيد من قوتك في القفز

تنتج العضلة رباعية الرؤوس قفزًا عاليًا وقوة انفجارية عند القفز. تأتي معظم القوة اللازمة للقفز من هذه المجموعة العضلية.

من أجل أن تكون قادرًا على القفز أكثر والحصول على أداء رياضي أفضل في مجالات مثل كرة السلة والكرة الطائرة وما إلى ذلك ، يجب إضافة تمارين مناسبة لتقوية عضلة الفخذ إلى برنامجك التدريبي حتى تحصل من خلال تقوية هذه العضلات على المزيد طاقة متفجرة.

5. يزيد من قوة ومرونة الورك

بصرف النظر عن الركبة ، تدعم العضلة الرباعية أيضًا مفصل الورك وعضلات الورك. ستساعدك زيادة قوة ومرونة عضلات الفخذ على أن تكون أكثر ديناميكية وتحريك مفصل الورك بشكل أفضل.

يرتبط تقوية عضلات الفخذ باستقرار الحوض وتحسين أدائه. بصرف النظر عن ذلك ، فهو يساعد أيضًا في تقوية الوركين لتقليل احتمالية الإصابة ؛ تحسين أدائك الرياضي ؛ دعم ظهرك . تقليل إصابات الركبة وأوتار الركبة والفخذ. وأيضًا قم ببناء جسم أكثر لياقة وجاهزًا لنفسك.

الإصابات الشائعة في عضلات الفخذ ومفاصل الساق

قد تتعرض للإصابة من خلال المبالغة في نشاط عضلات الفخذ وعدم القيام بتمارين الإطالة. العديد من الرياضيين الذين يمارسون تدريبات مكثفة ولا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة والتغذية يقللون من وظيفة عضلات الفخذ ويواجهون تقلصات العضلات والإصابات.

كما يمكن أن يؤدي اختلال التوازن العضلي إلى حدوث إصابات. إذا لم تكن العضلات الأخرى قوية مثل عضلات الفخذ ، فإنها ستضغط كثيرًا على هذه العضلة وتتعرض للإصابة. بصرف النظر عن هذا ، ستتأثر أيضًا مفاصل الركبة والورك والكاحل. إصابات الركبة والكاحل شائعة جدًا عند الرياضيين ، والسبب الرئيسي هو ضعف العضلات أو تصلبها.

يمكن أن يكون لهذه الإصابات والمشاكل آثار جانبية مزعجة. على سبيل المثال ، إذا كانت العضلات حول الركبة ضعيفة ، فقد تعاني من الألم أو تمزق الغضروف أو إزاحة العظام أو خلع الركبة. بصرف النظر عن هذا ، تزداد احتمالية الخروج من الشكل أثناء ممارسة الرياضة.

أنت بحاجة إلى توزيع متساوٍ للقوة في عضلاتك لأداء التمارين والرياضة. في حالة تلف عضو واحد فقط ، فقد تعرض أعضاء أخرى للخطر وتتلفها. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أنك ستعاني من قيود الحركة ولن تتمكن من المرور عبر النطاقات وأنماط الحركة المناسبة.

نقاط يجب وضعها في الاعتبار عند الإصابة العضلة الرباعية

ماذا تفعل إذا واجهت أعراض هذه الإصابات؟ يقترح الخبراء أن أول شيء يجب عليك فعله هو الراحة لفترة من الوقت والتحلي بالصبر ، لأن إصابة العضلة الرباعية الرؤوس قد تستغرق عدة أسابيع أو حتى شهر إلى شهرين للشفاء بشكل صحيح. يمكنك أيضًا تخفيف تمارينك لتقليل الضغط على هذه العضلة وتقليل الألم بمرور الوقت.

يجب على أولئك الذين يعانون من إصابات عضلات الفخذ تجنب الأنشطة الأخرى التي تؤدي إلى تشكيل أي نوع من الألم وعدم الراحة. على سبيل المثال ، يجب أن تتجنب تمامًا تمارين القوة أو الرياضات التي تضع الكثير من الضغط والوزن على الساقين.

على الرغم من ذلك ، فإن ممارسة تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم جنبًا إلى جنب مع الشد والسباحة لا يمكن أن تؤدي إلى زيادة الألم ، ولهذا السبب يمكنك ممارسة هذه التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى الترطيب والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من خلال الأطعمة المغذية والصحية. احصل أيضًا على قسط كافٍ من النوم والراحة لتسريع الشفاء ومساعدة الأنسجة على الإصلاح بشكل أفضل. بمجرد أن تتعافى ، تصبح ساقيك أكثر ليونة ولا يوجد ألم أو إزعاج ، يمكنك استئناف برنامج التمرين.

تذكر أنه على الرغم من أن وجود عضلات فخذ قوية أمر مهم لاستقرار الجسم وقوته ، إلا أنه يجب عليك أيضًا العمل وتقوية العضلات الأخرى لمنح عضلات الفخذ مزيدًا من الدعم. يجب أيضًا تقوية عضلات الوركين وأوتار الركبة والربلة من أجل الحصول على أرجل قوية ومنع الإصابات المحتملة.

بصرف النظر عن هذا ، فإن تقوية العضلات الأخرى سيسمح للعضلات رباعية الرؤوس بالتعافي بشكل أسرع والاستجابة بشكل أفضل لإجهاد التدريب والإصابة. تحتاج إلى إشراك وتقوية مفاصل وعضلات القدم بشكل صحيح حتى تنمو بشكل متساو ولا تعاني من اختلال التوازن العضلي. لذلك احرص على إعداد برنامج تمرين متوازن يتضمن تمارين لجميع عضلات ومفاصل القدم.

أفضل تمارين وحركات الإطالة لتقوية عضلات الفخذ

ابدأ برنامج التمرين الخاص بك عن طريق ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية لمدة 3 إلى 5 دقائق. يمكنك الحصول على المساعدة من عدة تمارين أدناه وإعداد برنامج متوازن. من خلال ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ستتمكن من تقوية عضلات الفخذ بشكل جيد ودون المبالغة في ذلك.

 

احرص على الحصول على مساعدة من تمارين أخرى لتقوية العضلات الأخرى حتى لا تعاني من اختلال التوازن العضلي. أيضًا ، لا تنس إعطاء الأولوية للراحة بين جلسات التدريب والراحة على الأقل يومًا واحدًا بين كل جلسة حتى تتعافى ساقيك بشكل صحيح.

للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك أداء كل تمرين لمدة 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. وفقًا لمستوى لياقتك ، يمكنك تغيير عدد المجموعات والتكرار. إذا كنت تريد المزيد من حجم التدريب ، فتأكد من القيام بالحركات بشكل صحيح ولا تفقد الشكل المناسب للجسم.

وإذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ عملك بوزن الجسم فقط ولا تذهب للأوزان في البداية.

في النهاية ، لا تنس أن تستريح بين كل مجموعة ولا تضغط كثيرًا على نفسك. الآن نذهب إلى التدريبات:

تمارين القوة في عضلات الفخذ

من خلال القيام بالتمارين التالية بانتظام ، يمكنك زيادة قوة العضلة الرباعية الرؤوس وقوتها وحجمها والاستفادة من رجلي قوية وثابتة.

1. القرفصاء

إذا كان هناك تمرين واحد يمكنه تحدي معظم عضلاتك ، فهو القرفصاء! من الواضح أن تمرين القرفصاء ينشط ويركز على عضلات الجزء السفلي من الجسم ، لكنك ستحتاج أيضًا إلى تنشيط عدة عضلات في الجزء العلوي من الظهر لأداء هذه الحركة بشكل صحيح.

هناك أنواع مختلفة من القرفصاء ، بما في ذلك القرفصاء القياسية ، والقفز القرفصاء ، والقرفصاء مع كرسي ، وقرفصاء السومو ، وقرفصاء الكأس ، والقرفصاء بمساعدة رياضية. كل هذه التمارين يمكن أن تقوي عضلات الساق ، بما في ذلك عضلات الفخذ.

لا شك أن الجميع على دراية بحركة القرفصاء القياسية ، والتي يمكن اعتبارها مجرد اعتصام. يمكن أن يؤدي القيام بهذه الحركة مع القرفصاء الأخرى إلى إشراك مجموعات العضلات المختلفة وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم.

للقيام بهذا التمرين ، قف أولاً وافرد قدميك بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك ، وشد عضلات المؤخرة ، واجمع كتفيك للحصول على الشكل المناسب. حافظ على رأسك مستقيماً ، وانظر للأمام وحافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.

الآن اجلس وقم بالحركة كما لو كنت ستجلس على كرسي. يجب أن تشعري بكعبيك يتساقطان على الأرض. يجب أن تكون الركبتان على نفس الخط مع إصبع القدم الأوسط. اخفضي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ثم عد إلى وضع البداية بالضغط على كعبيك وشد عضلات المؤخرة.

يمكنك تكرار هذه الدورة من 10 إلى 20 مرة لتنشيط وتقوية عضلات الساق بشكل كامل.

 

2. الاندفاع

يعد الاندفاع مناسبًا جدًا لاستخدام عضلات الساق المختلفة التي ربما لم تشعر بالضغط في حركة القرفصاء.

لأداء هذا التمرين ، قف وافرد قدميك بعرض الكتفين. حرك ساق واحدة للأمام حتى يصبح مركز الجاذبية في المنتصف. اخفض نفسك حتى تصبح الركبة الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض ، ثم قف مرة أخرى. الآن كرر هذه الحركة بتبديل الساقين. يمكنك تكرار التمرين من 10 إلى 20 مرة لكل ساق.

لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، يمكنك القيام بها بالقفز. عندما تجلس وترغب في الوقوف ، اقفز بكل قوتك وحرك ساقيك في الهواء. استمر في أداء التمرين بنفس الطريقة.

إذا كان القيام بالاندفاع يضع الكثير من الضغط على ركبتيك ، فيمكنك القيام بالاندفاع العكسي بدلاً من ذلك. تتميز الحركة الطويلة أيضًا بأوضاع مختلفة ويمكنك القيام بها على شكل قفزة أو أثناء المشي.

3. اضغط على الساق

لأداء تمارين ضغط الساق ، أنت بحاجة إلى معدات كمال الأجسام. أولاً ، اتخذ الوضع الصحيح للتمرين ، وحافظ على زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من الجسم والساقين ، ثم قم بضغط الساق عن طريق ثني الركبتين.

احرص على اختيار الوزن المناسب ولا تنحني ركبتيك أو تمدهما كثيرًا حتى لا تنغلق. في هذا التمرين ، من الأفضل القيام بـ 6 إلى 10 مرات وتأكد من عدم وجود الكثير من الضغط على ظهرك.

4. تمارين بيربي

تمارين بيربي من أكثر التمارين الرياضية عملية ولها فوائد عديدة ، ولهذا السبب يعتبرها العديد من الرياضيين الحركة الأكثر شعبية. تعمل تمارين Burpees وتقوي بشكل أو بآخر كل مجموعة عضلية في الجسم ، بينما تؤثر أيضًا على القدرة على التحمل والجهاز الهوائي للجسم. بصرف النظر عن هذا ، فإنه يقوي أيضًا العضلات المركزية.

لأداء هذا التمرين ، يجب عليك أولاً الوقوف ، ثم الجلوس في وضع القرفصاء ووضع يديك على الأرض. الآن اركل ساقيك للخلف ، وقم بتصويب ذراعيك واتخذ وضعية اللوح الخشبي. قم بتحريك الساقين بسرعة إلى الأمام والعودة إلى وضع القرفصاء جالسًا. الآن اقفز وقم بتصويب جسمك للعودة إلى وضع البداية. هذه هي المراحل الأربع الرئيسية للحركة إلى الأمام. كرر هذه الدورة 10 مرات. إذا كان لديك مستوى لياقة عالي ، يمكنك القيام بمزيد من التكرار.

شكل الجسم المناسب مهم جدًا في هذا التمرين ، وإذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح أو لم يكن جسمك جاهزًا بعد ، فقد تتعرض للإصابة. لذلك ، فإن الاعتدال والاهتمام بالسلامة أمران مهمان للغاية.

5.  القفز على الصندوق

قبل القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن صندوقك أو مقعدك الرياضي قوي ويمكن أن يدعم وزنك. لأداء الخطوة ، قف أولاً أمام الصندوق ، وحافظ على استقامة ساقيك وافتحهما بعرض الوركين. الآن ضع قدمك اليمنى على الصندوق ، ثم ارفع قدمك اليسرى. الآن قم بخفض الساق اليمنى ثم عد إلى وضع البداية عن طريق خفض الساق اليسرى. هذا تكرار لهذا التمرين. كرر هذه الدورة من 10 إلى 20 مرة.

يمكنك أيضًا ممارسة المزيد من الضغط على ساقيك بالقفز على الصندوق والنزول إلى أسفل. بصرف النظر عن هذا ، فإن حمل الوزن بين يديك يزيد أيضًا من ضغط التمرين. لذلك ، وفقًا لمستوى لياقتك البدنية ، قم بهذا التمرين واعرف الطريقة الأفضل لك.

تمارين هوائية لعضلات الفخذ

يمكن أن تمنح التمارين الهوائية العضلات مظهرًا جافًا ومنغمًا وتدمر كتلة الدهون. من خلال التمارين التالية ، يمكنك جعل ساقيك أكثر جفافاً وزيادة قدرتهما على التحمل.

1.التمارين المتقطعة وتمارين الجري السريع

التدريب المتقطع هو نوع من التمارين التي تتضمن دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات قصيرة من التمارين منخفضة الكثافة للتعافي. تتكرر هذه الدورة عدة مرات متتالية لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

يمكن أن يكون النوع المحدد من التمارين التي يجب عليك القيام بها خلال الفترة الشديدة مختلفًا ويتضمن خيارات مختلفة ؛ مثل الجري بسرعة كبيرة أو تكرار حركة معينة بشكل أسرع. من الأمثلة الشائعة على تمارين الفترات والضغط التي يتم إجراؤها على جهاز المشي ، والتي يجب إجراؤها بشكل دوري عن طريق زيادة سرعة هذا الجهاز وتقليلها. على سبيل المثال ، تقوم أولاً بالجري بسرعة عالية في جهاز المشي ، ثم تقوم بذلك بسرعة أبطأ يسهل القيام بها.

لمتابعة برنامج الفاصل الزمني المناسب ، يجب عليك استخدام وتيرة تستخدم حوالي 90٪ من طاقتك للجزء المكثف من التمرين ، ثم تبطئ والمشي أو الركض بالفعل حتى فترة الراحة. من ناحية أخرى ، عادة ما تتطلب التمارين التي تتمتع بحالة مستقرة نفس القدر من النشاط والطاقة ، ويجب أن تبذل نفس الجهد ؛ هذا هو أحد الاختلافات الأساسية بين هذه التمارين والتمارين الدورية.

للتشغيل على جهاز المشي بطريقة متقطعة ومتوترة ، يمكنك بدء عملك عن طريق الإحماء والجري ببطء لمدة 3 دقائق. ثم قم بالجزء المتقطع من التمرين لمدة 10 دقائق. كل دقيقة يجب أن تحصل على 20 ثانية من التدريب المكثف ، مصحوبة بـ 40 ثانية من التعافي.

في البداية ، كرر هذه الدورة 10 مرات ، وفي المستقبل ، كلما تحسنت لياقتك وتتكيف ، يمكنك زيادتها إلى 15 دقيقة أو أكثر. إذا كنت ترغب في تحدي نفسك أكثر ، يمكنك القيام بالجزء المكثف من التمرين لمدة 30 ثانية والتفكير في 30 ثانية للتعافي. في النهاية ، برد جسمك عن طريق الجري ببطء لمدة 3 دقائق.

يمكنك أيضًا القيام بذلك من خلال الجري العادي على الأرض. بالطبع ، يجب أن يكون لديك مساحة كافية وأن تكون على دراية بسرعة الجري.

2. المشي إلى الخلف

المشي للخلف ، سواء على الأرض أو جهاز المشي ، يركز تمامًا على عضلات الفخذ ويقويها. من خلال القيام بالتمرين السابق جنبًا إلى جنب مع المشي للخلف ، يمكنك تقوية كتلة عضلات الساق وبناء عضلات الفخذ وعضلة الفخذ أقوى ومدربة.

يمكن أن يكون القيام بهذا التمرين والتمرين السابق على جهاز المشي مناسبًا وآمنًا تمامًا. لكن يمكنك القيام بذلك بدون معدات رياضية. بالطبع ، انتبه لنصائح السلامة وتمرن على مسار خاص دون عوائق.

3. ركوب الدراجة

ركوب الدراجات هو تمرين خفيف يضع ضغطًا قليلاً على المفاصل ويزيد في الوقت نفسه من قوة وتحمل عضلات الساق. يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل متقطع ومتوتر ، باستخدام دراجات عادية أو دراجات ثابتة.

إذا قمت بزيادة سرعة الدواسة أو التمرين على مسارات شاقة (يمكنك أيضًا زيادة انحدار الدراجة الثابتة) ، يمكنك تجربة المزيد من الفوائد والتأثيرات.

بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذ والورك ، فإن لهذه الرياضة الجذابة والممتعة العديد من الفوائد الأخرى. من الأشياء الجيدة الأخرى عن ركوب الدراجات أو الدراجة الثابتة أنها خيار جيد لحرق الدهون وحرق السعرات الحرارية ، فهي رائعة لمن لديهم وقت قصير ، فهي تغير مزاجك وتقلل من الصراعات العقلية ، كما أنها أفضل من غيرها من التمارين الهوائية. تمارين المفاصل أكثر ملاءمة.

حركات الشد للعضلة الرباعية الرؤوس

التمارين التالية مناسبة أيضًا لتحسين مرونة عضلة الفخذ. تعمل هذه التمارين على تخفيف شد وجفاف هذه العضلة وتقليل احتمالية تلفها. بصرف النظر عن هذا ، فهي تزيد من سرعة الشفاء  بحيث يمكنك الاستعداد للجلسات الرياضية التالية في وقت أقل. يمكنك القيام بهذه التمارين بعد الجلسة الرياضية.

كلمة أخيرة

عضلة الفخذ مهمة جدا وتؤدي نشاطا عاليا. أنت تستخدم قدميك للقيام بأشياء كثيرة. لذلك ، يجب أن يكون لديك ساقان قوية وثابتة.

بمساعدة التمارين التي استعرضناها في هذا المقال ، يمكنك إعداد برنامج تمرين مناسب لتقوية عضلات الساق ، وخاصة عضلات الفخذ. تؤدي هذه التمارين إلى زيادة قوة عضلات الفخذ ومرونتها للمساعدة في الحركة الصحيحة والأداء السليم للركبة ، وتقوية توازن الجسم وتنسيقه ، والوقاية من الإصابات والحصول على أداء رياضي أفضل.