AD
إذا كنت تفكر في البدء في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فلا تفوت هذه المقالة. في هذه المقالة ، سنشرح لك كل ما تحتاج لمعرفته حول بدء التمرين وكيفية الاستمرار في ممارسة روتينية. ابق معنا في المستقبل.
ما هي فوائد التمرين ولماذا علينا ممارسة الرياضة؟
تظهر نتائج البحث أن التمارين المنتظمة تحسن الصحة بشكل كبير. من أهم فوائد ممارسة الرياضة في المنزل أو في الجيم الوصول إلى الوزن المطلوب والمحافظة عليه والحفاظ على كتلة العضلات وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، خلص الباحثون إلى أن ممارسة الرياضة تزيد من السعادة ، وتحسن الصحة العقلية ، وتجعلنا ننام بشكل أفضل ، بل وتؤثر على الجنس. هذه ليست كل فوائد التمرين. تساعد التمارين في الحفاظ على مستويات الطاقة وتقليل مخاطر القلب وتحسين الذاكرة وما إلى ذلك.
ما نوع التدريب الرياضي للمبتدئين؟
فيما يلي نذكر عددًا من الرياضات المثالية للمبتدئين. يمكنك القيام بهذه التمارين بشكل منفصل أو مجتمعة. المهم أن تمارس رياضة تستمتع بها.
- التمارين الرياضية: عادة ما تكون هذه التمارين الهوائية أهم جزء في برنامج اللياقة البدنية. تشمل التمارين الهوائية السباحة والجري والرقص وركوب الدراجات.
- تمارين القوة: تساعد هذه الأنواع من التمارين على زيادة قوة العضلات ومقاومتها ، وتشمل تمارين المقاومة ، وقياسات الحركة ، ورفع الأثقال ، والركض السريع.
- تمارين الجمباز: وتشمل الحركات الأساسية باستخدام وزن الجسم فقط ودون الحاجة إلى معدات رياضية. تتضمن أمثلة هذا التمرين تمارين الضغط والسحب والاندفاع والجلوس.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HITT): يتضمن تمارين بدنية حيث يتعين عليك تغيير شدة التمرين بالتناوب من منخفض إلى مرتفع ومن مرتفع إلى منخفض.
- معسكر التدريب: ويشمل حركات سريعة وعالية الشدة وهو مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.
- التوازن: هذه الأنواع من التمارين تقوي عضلات الجسم وتزيد من تنسيق الجسم. تشمل الأمثلة على هذا التمرين بيلاتيس وتاي تشي.
- المرونة: تساعد هذه التمارين على استعادة (تحسين واستعادة) العضلات وزيادة نطاق الحركة ومنع الإصابات.
التدريب الرياضي للمبتدئين ماذا يجب أن نفعل لبدء ممارسة الرياضة؟
لبدء التمرين ، انتبه للنقاط التالية:
1. تحقق من حالتك الصحية
قبل البدء في برنامج تمارين يومية ، يجب استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة. هذه المسألة مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين لم يعتادوا على القيام بأنشطة بدنية عالية الكثافة والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا.
يمكن أن يساعد إجراء الفحص الأولي في تحديد أي نوع من الأمراض أو المضاعفات التي تعرضك لخطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة. كما أنه يساعد على تحسين الأداء الرياضي وتحديد القيود. من خلال التحقق من حالتك الصحية ، يمكنك تصميم برنامج تمرين مناسب.
2. التخطيط وتحديد أهداف واقعية لنفسك
عندما تقرر ممارسة الرياضة بانتظام ، صمم خطة لنفسك يتم فيها تحديد جميع الخطوات والأهداف. من الأفضل أن تبدأ التمرين في المنزل بخطوات سهلة. كلما زادت قوتك الجسدية ، يمكنك زيادة مستوى صعوبة الخطوات.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فعليك أولاً الركض لمسافات أقصر ، لنقل 2 أو 3 كيلومترات ، وزيادة المسافة تدريجياً حتى تصل إلى 5 كيلومترات.
لا يؤدي بدء برنامج التمرين بأهداف صغيرة إلى زيادة فرصك في النجاح فحسب ، بل يبقيك أيضًا متحمسًا للوصول إلى أهدافك.
3. اجعل ممارسة الرياضة عادة يومية
نقطة رئيسية أخرى لبدء التمرين هي الالتزام بروتين التمرين. للالتزام ببرنامج التمرين على المدى الطويل ، تحتاج إلى جعل التمرين عادة يومية وممارستها بانتظام.
طريقة رائعة للالتزام بروتين التمرين هو القيام به في وقت ويوم محددين. على سبيل المثال ، يمكنك التخطيط لممارسة الرياضة كل يوم بعد عودتك من العمل إلى المنزل.
التدريب الرياضي للمبتدئين كم يجب أن نمارس الرياضة؟
لا تحتاج إلى التمرين لساعات لبدء التمرين. يوصى ببدء التمرين مع 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا. لمدة 150 دقيقة هذه ، يمكنك التخطيط كما تريد. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، أو ممارسة الرياضة لمدة 35 إلى 40 دقيقة كل يومين.
الشيء المهم هو البدء في التمرين بسرعة منخفضة ثم زيادة شدة التمارين مع زيادة القوة البدنية للجسم. ممارسة الرياضة يوميًا أمر ضروري لصحة الجسم ، ولكن الراحة مهمة أيضًا.
إذا لم تُريح جسمك بعد التمرين ، تزداد احتمالية المعاناة من إصابات مثل إجهاد العضلات وكسور الإجهاد. يمكن أن تؤدي هذه المشكلة أيضًا إلى “متلازمة الإفراط في التدريب”.
يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى إضعاف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى المختلفة واختلال التوازن الهرموني والاكتئاب والتعب المزمن.
التدريب الرياضي للمبتدئين مثال على برنامج رياضي لمدة أسبوع
فيما يلي قدمنا مثالاً لبرنامج رياضي لمدة أسبوع. برنامج التمرين هذا خفيف ولا يتطلب معدات تمرين. يستغرق القيام بهذه التمارين 30 إلى 45 دقيقة فقط من وقتك كل يوم.
يمكنك تعديل هذا البرنامج بناءً على قدرتك الجسدية. يمكنك حتى جعل الأمر صعبًا عن طريق إجراء بعض التغييرات.
- السبت: 40 دقيقة من الجري بوتيرة معتدلة أو المشي السريع
- الأحد: راحة
- الإثنين: تمشي سريعًا لمدة 10 دقائق ، ثم قم بهاتين الجولتين واستريح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة (وليس بين كل تمرين) ، وتمتد في النهاية. الجولة الأولى: 3 مجموعات بما في ذلك 10 تمارين اندفع لكل رجل ، 10 تمارين ضغط ، 10 تمرينات جلوس. الجولة الثانية: 3 مجموعات بما في ذلك 10 حركات غمس مقاعد البدلاء ، 10 حركات فراشة ، 10 حركات القرفصاء الهوائية
- الثلاثاء: الراحة
- الأربعاء: 30 دقيقة من ركوب الدراجات أو الجري بوتيرة بطيئة
- الخميس: راحة
- الجمعة: مشي طويل لمدة 40 دقيقة
أغنى لاعبي كرة القدم في التاريخ
اللاعبون الأعلى أجرا في العالم عام 2023
بعض نصائح التدريب الرياضي للمبتدئين
1. حافظ على رطوبة جسمك
شرب السوائل على مدار اليوم ضروري للحفاظ على كمية الماء التي يحتاجها الجسم. شرب السوائل أثناء التمرين مهم للحفاظ على الأداء الأمثل ، خاصة عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد إعادة ترطيب الجسم بعد التمرين على التعافي وإعداد الجسم لجلسة التمرين التالية.
2. احصل على التغذية السليمة
للحصول على أداء رياضي أفضل ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن وتناول الأطعمة الصحية والمغذية.
تناول الكربوهيدرات مهم جدًا لأنه يقوي العضلات قبل التمرين. استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين مهم أيضًا في تجديد موارد الجليكوجين والمساعدة على امتصاص أفضل للأحماض الأمينية في العضلات خلال فترة التعافي.
يساعد البروتين أيضًا على استعادة العضلات بعد التمرين وإصلاح الأنسجة التالفة وبناء كتلة العضلات. تظهر الأبحاث أن تناول الدهون الصحية يساعد على حرق دهون الجسم ، والحفاظ على الوقود الذي تحتاجه عضلاتك أثناء التمرين ، والحفاظ على الطاقة لفترات أطول من الوقت.
3. قم بإحماء جسمك قبل بدء التمرين
من المهم جدًا تدفئة الجسم قبل بدء التمرين. يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابة وتحسين الأداء الرياضي. كما أنه يزيد من مرونتك ويساعد في تقليل آلام العضلات بعد التمرين.
يمكنك تدفئة جسمك بأمراض القلب ، أو أي شكل أسهل من التمارين التي تخطط للقيام بها. على سبيل المثال ، المشي هو شكل أسهل من الركض. لذلك يمكنك المشي لبضع دقائق لتدفئة جسمك قبل الجري.
4. الراحة
الراحة بعد التمرين مهمة جدًا لأنها تساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية. ستساعد الراحة لبضع دقائق بعد التمرين على إعادة تدفق الدم والتنفس إلى طبيعته وحتى تقليل وجع العضلات.
من بين الأشياء التي يمكنك القيام بها للاسترخاء بعد التمرين ، يمكنك ذكر المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية ، أو القيام بتمارين الإطالة بعد تمارين المقاومة.
5. انتبه لاحتياجات جسمك
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة يوميًا ، انتبه إلى حدود واحتياجات جسمك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واسترح قبل الاستمرار. ممارسة الرياضة مع جسد مؤلم له عواقب وخيمة.
تذكر أيضًا أن ممارسة التمارين عالية الكثافة لا تعني بالضرورة أنها أفضل. سيساعدك بدء برنامج التمرين بوتيرة بطيئة على الالتزام بروتين التمرين على المدى الطويل والحصول على أفضل النتائج منه.
كيف نحافظ على دافعنا لممارسة الرياضة؟
من أجل البقاء متحمسًا وجعل التمرين عادة ، تحتاج إلى الاستمتاع بالتمرين. كما هو الحال مع مثال برنامج التمرين الذي ذكرناه سابقًا ، بدلاً من القيام بتمرين واحد فقط ، يمكنك الجمع بين التمارين والاستمتاع بها.
يعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو دروس اليوجا والبيلاتس أو الاستعانة بمدرب شخصي أو ممارسة الرياضات الجماعية خيارات جيدة لزيادة الحافز والاستمتاع بالتمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تسجيل تقدمك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تعيين رقم قياسي لرفع الأثقال أو وقت الجري إلى زيادة دافعك للتغلب على الرقم القياسي السابق.
النقطة الأخيرة
قد يكون بدء روتين تمرين جديد أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، فإن وجود أهداف واقعية سيساعدك على الالتزام ببرنامج التمرين على المدى الطويل.
يمكنك البدء في ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة. اختر عدة أنواع مختلفة من التمارين ونوِّعها بين الحين والآخر.
تذكر أنه يجب عليك البدء في ممارسة الرياضة بسرعة منخفضة وزيادة شدة التمرين بمرور الوقت مع زيادة قدرتك البدنية. لا تنس أن ترتاح لبضع دقائق بعد التمرين لتجنب الإصابة.
