يشير خبراء التغذية دائمًا إلى أهمية دور البروتين في الجسم. كما تشير معظم الكتب المتعلقة بالتغذية والصحة إلى الدور المهم للبروتين وأهمية الحصول على ما يكفي منه في النظام الغذائي. لكن ما هو البروتين وما أنواعه ؟ ما هو دور البروتين في الجسم وما هي أفضل المصادر للحصول عليه؟ هل تناول الكثير من البروتين ضار بالجسم؟ ما هو مكمل البروتين وما هي أفضل مكملات البروتين؟ للإجابة على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة المماثلة الأخرى في بقية هذه المقالة .

ما هو دور البروتين؟

في الأساس ، يعد البروتين أحد المصادر الرئيسية الثلاثة للطاقة للجسم ويصنف في فئة المغذيات الكبيرة ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. لذلك ، إذا لم نحصل على البروتينات من مصادر الغذاء ، فلن يتمكن جسمنا من إنتاجها وتلبية احتياجاتنا.

هيكل البروتين

من وجهة نظر الكيمياء ، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، وهي مركبات عضوية من الكربون والهيدروجين والنيتروجين والأكسجين والكبريت. الأحماض الأمينية تشكل كتل البروتين وكتل البروتين تصنع كتل العضلات.

وظيفة ودور البروتين في الجسم

يتكون حوالي 15٪ من جسم الإنسان العادي من آلاف الأنواع المختلفة من البروتين. لكل نوع من أنواع البروتين وظيفة مختلفة ومحددة في الجسم وفقًا لبنيته. يتم إصلاح واستبدال بروتينات الجسم باستمرار في إطار عملية تسمى “تخليق البروتين” ، والتي تتطلب أيضًا الأحماض الأمينية لتعمل بشكل صحيح. بينما يمكن الحصول على بعض الأحماض الأمينية من خلال تكسير البروتينات في الجسم ، إلا أن هناك أحماض أمينية أخرى لا يستطيع الجسم إنتاجها ، وبالتالي من الضروري الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. لذلك ، تسمى هذه الأحماض الأمينية أيضًا بالأحماض الأمينية الأساسية.

يحتوي كل بروتين على 4 سعرات حرارية من الطاقة  ، فيوفر الوقود الذي تحتاجه العضلات ويساعد عملية التمثيل الغذائي في الجسم. يستخدم جسم الإنسان أيضًا البروتين لبناء الأنسجة وتجديدها وإنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى. دور البروتين في تحسين جهاز المناعة هو أيضًا مفتاح ويساعد على تقويته. يسبب البروتين الشعور بالشبع وقد أفادت العديد من الدراسات عن تأثيره على تقليل الشهية. فيما يلي بعض الأدوار المهمة الأخرى للبروتين في جسم الإنسان:

دور البروتينات في نقل الرسائل

بعض البروتينات هي هرمونات تقوم بعمل نقل الرسائل وإقامة التواصل بين الخلايا والأنسجة والأعضاء. يتم إفراز هذه البروتينات عن طريق الأنسجة والغدد الصماء ويتم نقلها عن طريق مجرى الدم إلى الأنسجة أو الأعضاء المستهدفة حيث يتم استقبالها بواسطة مستقبلات البروتين.

دور البروتين في تنظيم تركيز الأحماض

إن دور البروتين في تنظيم تركيز الحمض في الدم أمر حيوي للغاية. يتم قياس تركيز الحمض باستخدام وحدة الأس الهيدروجيني وفي النطاق من 0 إلى 14. يمثل 0 أكثر حالة حمضية ممكنة ، ويمثل 7 الحالة الطبيعية ويمثل 14 أكثر حالة قلوية ممكنة. ينظم الجسم تركيز الحمض في الدم بطرق مختلفة ، من بينها استخدام البروتين. على سبيل المثال ، يرتبط الهيموجلوبين ، وهو نوع من البروتين ينتج خلايا الدم الحمراء ، بالأحماض ويضبط مؤشر درجة الحموضة في الدم.

دور البروتين في تنظيم السوائل

الألبومين والجلوبيولين عبارة عن بروتينات تعمل على موازنة مستوى سوائل الجسم بامتصاصها وتخزينها. إذا لم يتم الحصول على كمية كافية من البروتين من خلال النظام الغذائي ، فسوف تنخفض مستويات الألبومين والجلوبيولين في الجسم.

دور البروتين في نقل وتخزين المغذيات

تنقل بروتينات النقل المواد إلى الخلايا أو خارجها أو بينها عبر مجرى الدم. وتشكل المواد المصاحبة لهذه البروتينات مغذيات مثل الفيتامينات أو المعادن وسكر الدم والكوليسترول والأكسجين.

تناول البروتين

بالنظر إلى الدور المهم للبروتين في جسم الإنسان ، من المهم جدًا أن تستهلك كمية كافية من البروتين على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، في أعمار النمو مثل الطفولة والمراهقة ، وكذلك حالات مثل الحمل ، تزداد حاجة الجسم للبروتين ، وعدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة.

يوصي معظم خبراء التغذية بتخصيص 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للبروتين. تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية لكل شخص على عوامل مختلفة مثل العمر والوزن والطول والظروف الصحية ومستوى النشاط.

من الممكن أيضًا حساب البروتين الذي يحتاجه الجسم بناءً على وزن الجسم. بشكل عام ، يوصى بتضمين ما بين 0.8 جرام و 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في النظام الغذائي اليومي. بالطبع ، تختلف هذه الكميات من شخص لآخر. على سبيل المثال ، يحتاج الرياضيون إلى مزيد من البروتين لاستعادة عضلاتهم ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى يجب أن يكونوا أكثر حرصًا في تناول البروتين.

أنواع دور البروتين

يمكن تصنيف البروتينات من وجهات نظر مختلفة ، ولكن النوع الأكثر شيوعًا لتصنيف البروتينات يعتمد على مصدر طعامها. من وجهة نظر مصدر الغذاء ، تنقسم البروتينات إلى فئتين: نباتي وحيواني. توجد البروتينات النباتية في لحوم الحيوانات والبيض ومنتجات الألبان ، وتعتبر النباتات مثل الحبوب والبقوليات مصادر للبروتينات النباتية.

كما ذكرنا ، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ويتم إنتاج بعض الأحماض الأمينية في الجسم ، ولكن لا يمكن إنتاج البعض الآخر (9 أحماض أمينية) في الجسم ومن الضروري الحصول عليها من مصادر الغذاء. لذلك ، تسمى هذه الأنواع من الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بالأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي جميع المصادر الحيوانية للبروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، لكن المصادر النباتية للبروتين (باستثناء بروتين الصويا) تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. لهذا السبب ، يُشار أيضًا إلى مصادر البروتين الحيواني على أنها بروتين كامل.

 

 

أغنى لاعبي كرة القدم في التاريخ

أخطر الرياضات في العالم

الرياضات الأفضل في فصل الربيع

التعريف بنادي ريال مدريد

اللاعبون الأعلى أجرا في العالم عام 2023

 

 

أفضل مصادر البروتين

بالنظر إلى دور البروتين في صحة الجسم وعمله السليم ، يجب أن تكون هذه المغذيات الكبيرة بلا شك جزءًا من نظامنا الغذائي. لكن السؤال المهم هو ، ما هو أكثر بروتين وما هي الأطعمة والمكملات الأفضل للحصول على البروتين؟ يوجد العديد من المصادر النباتية والحيوانية للبروتينات والتي نقدمها لكم في هذا القسم.

أفضل مصادر البروتين الحيواني

كما ذكرنا ، تُعرف مصادر البروتين الحيواني بالبروتينات الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنها لا تحتوي عادةً على الكربوهيدرات ، تعد مصادر البروتين الحيواني خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يخططون لتعديل نظامهم الغذائي بهدف فقدان الوزن. إذا لم تكن نباتيًا ، فمن المستحسن أن تستخدم مصادر الطعام التالية لتوفير احتياجاتك من البروتين:

السمك

تعتبر الأسماك من أفضل مصادر البروتين الحيواني. اعتمادًا على نوع السمك ، تحتوي الأسماك عادةً على ما بين 20 و 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. أثناء استخدام مجموعة متنوعة من الأسماك يمكن أن يكون مفيدًا ، يوصى بإعطاء الأولوية لأسماك اللحوم البيضاء مثل الأسماك البيضاء والبلطي وسمك القد والهلبوت ، والتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون. بالطبع ، كمية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك ذات اللحم الأبيض أقل من تلك الموجودة في الأسماك ذات اللحم الداكن مثل السلمون.

لحم الطيور

يعتبر الدجاج والطيور الشائعة الأخرى مثل الديك الرومي خيارًا جيدًا آخر للحصول على البروتين. يحتوي كل 100 جرام من صدور الدجاج على حوالي 30 جرامًا من البروتين وبسبب قلة الدهون نسبيًا ، فإنه يحتوي على حوالي 165 سعرة حرارية فقط من الطاقة ، وهذا هو السبب في أنه يعتبر خيارًا مناسبًا للرياضيين وذوي الوزن الزائد.

اللحم الأحمر

اللحوم الحمراء هي مصدر البروتين المفضل للرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام. يحتوي هذا الطعام على حوالي 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ويوفر حوالي 143 سعرة حرارية من الطاقة. تعتبر اللحوم أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والحديد والزنك ، ويلعب كل منها دورًا مهمًا في صحة الجسم.

البيض

تحتوي كل بيضة على حوالي 70 سعرة حرارية وتحتوي على 7 جرامات من البروتين عالي الجودة. يحظى استخدام بياض البيض بشعبية بين الرياضيين نظرًا لحقيقة أنهم يتلقون سعرات حرارية أقل بما يتناسب مع كمية البروتين ، ولكن يوصى باستهلاك البيض الكامل لتحسين امتصاص البروتين.

الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني من أفضل مصادر البروتين الحيواني بين منتجات الألبان. حظي هذا النوع من الزبادي باهتمام كبير من خبراء التغذية في السنوات الأخيرة نظرًا لانخفاض الدهون والسعرات الحرارية فيه مقارنة بالزبادي العادي. يحتوي كل 100 جرام من الزبادي اليوناني على 10 جرام من البروتين ويوفر فقط حوالي 59 سعرة حرارية من الطاقة للجسم.

أفضل مصادر البروتين النباتي

نظرًا لأن مصادر البروتين النباتي ليست كاملة ، فمن المستحسن أن تستهلكها في مزيج لتقليل احتمالية عدم امتصاص الأحماض الأمينية الأساسية. فيما يلي أفضل مصادر البروتين النباتي:

• Saitan (لحم القمح): يحتوي Saitan ، المعروف باسم لحم القمح ، على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ويعتبر مصدرًا نباتيًا غنيًا بالبروتين.
• العدس: العدس هو أحد الأطعمة النباتية الأكثر شيوعًا لتوفير كمية البروتين التي يتم تناولها. يحتوي هذا الطعام على 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. العدس مصدر جيد للألياف والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص.
• البازلاء والفاصولياء: البازلاء والفاصوليا غذاء مفيد. كل كوب من البازلاء أو الفاصوليا ، بالإضافة إلى احتوائه على حوالي 15 جرامًا من البروتين ، يعد مصدرًا ممتازًا للألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• الحنطة السوداء: الحنطة السوداء مصدر بروتين نباتي أقل شهرة. يحتوي هذا النبات على 10 جرامات من البروتين لكل 28 جرامًا وهو مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم.

مكمل بروتين

تعتبر المكملات الغذائية مصدرًا آخر لتناول البروتين ، وهو أكثر شيوعًا بين الرياضيين. ولكن ما هو مكمل البروتين وكيف يتم إنتاجه؟ مكمل البروتين هو منتج غالبًا على شكل مسحوق ، يتم إنتاجه باستخدام صيغ مختلفة في المختبرات وشركات تصنيع المكملات. اعتمادًا على صيغة الشركة المصنعة ، يتم إنتاج مكملات البروتين من مصادر نباتية وحيوانية مختلفة ، وأشهرها بروتين مصل اللبن.

ما هو دور البروتين لمصل اللبن؟

بروتين مصل اللبن هو بروتين حيواني يتم إنتاجه من الحليب ومصل اللبن باستخدام الطرق المعملية. يتكون الحليب من نوعين من بروتين مصل اللبن والكازين. يمكن فصله عن الكازين مباشرة من الحليب أو أثناء إنتاج الجبن. اليوم ، يلعب بروتين مصل اللبن دورًا بارزًا في تغذية الرياضيين وحتى الأشخاص العاديين ، ويستخدم الكثير من الناس هذه المكملات لتزويد أجسامهم بالبروتين الذي يحتاجونه.

ما هو دور البروتين الكربوهيدرات؟

بروتين الكربوهيدرات أو الرابح هو مكمل مركب من البروتين والكربوهيدرات. مكملات البروتين الكربوني مناسبة للأشخاص الذين يهدفون إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن. عادة ما تستخدم شركات إنتاج المكملات الغذائية 60-80٪ كربوهيدرات و20-35٪ بروتين في إنتاج هذه المكملات.

الآثار الجانبية لتناول الكثير من البروتين أو القليل منه

دور البروتين في الصحة ضروري للغاية ، ويمكن أن يؤدي استهلاك القليل جدًا أو الكثير من البروتين إلى إصابات خطيرة. في حالة عدم تناول كمية كافية من البروتين ، هناك خطر حدوث مشاكل مثل تورم وانتفاخ الجلد ، والكبد الدهني ، ومشاكل الجلد ، وبقع الأظافر ، وتساقط الشعر ، وفقدان الكتلة العضلية ، وزيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام ، وتوقف النمو ، وتدهور الحالة. الإصابة بالعدوى والشهية الزائفة وزيادة الوزن يمكن أن يصبح أكثر خطورة.

ولكن على الرغم من أن الحصول على كمية كافية من البروتين من النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة ، فإن تناول الكثير من البروتين ليس آمنًا. لا تنس أن الأطعمة البروتينية تحتوي أيضًا على سعرات حرارية وإذا تناولناها أكثر مما يحتاجه الجسم ، فسيكون هناك خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.

هناك أيضًا احتمال حدوث تلف في الكلى مع الاستهلاك المفرط للبروتين. نظرًا لوجود النيتروجين في الأحماض الأمينية ، فعند وصول هذه الأحماض الأمينية إلى الجسم بكميات كبيرة ، يتعين على الكلى العمل بجدية أكبر للتخلص منها ، مما قد يؤدي إلى إتلافها. رائحة الفم الكريهة والإمساك والإسهال والجفاف وانخفاض الكالسيوم في الجسم هي أيضًا أشياء أخرى يمكن أن ترتبط باستهلاك الكثير من البروتين.

ما سبب إفراز البروتين؟

على الرغم من الحصول على كمية كافية من البروتين من النظام الغذائي ، إلا أن جسم بعض الأشخاص غير قادر على امتصاص كل أو جزء من البروتين المستهلك وإفرازه عن طريق البول. إن مهمة تنقية الدم وإفراز المواد الزائدة عن طريق البول هي مسؤولية الكلى ، وإذا لم تعمل الكلى بشكل صحيح فهناك احتمال لتسرب البروتين إلى البول وهو ما يسمى “بروتينية”. يمكن أن تساهم عوامل مثل الجفاف وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الكلى المزمنة وضعف جهاز المناعة والسرطان في حدوث البيلة البروتينية.

خلاصة

حاولنا في هذا المقال أن نتطرق إلى أحد أهم مصادر الطاقة للجسم وهو البروتين ودوره في صحة وعمل جسم الإنسان والذي نأمل أن يكون موضع اهتمامكم. أصدقاء بلازا الأعزاء ، يمكنك أيضًا مشاركة رأيك حول هذا الموضوع في قسم التعليقات